Testen Sie mit dem Krafttraining Nr. 1 eines Trainers, wie fit Sie sind

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Ernährungsberatern beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nährmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Diät- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Wenn Sie schon eine Weile nicht im Fitnessstudio waren oder Ihre Fitnessreise noch nicht begonnen haben, fragen Sie sich vielleicht, wo Sie in Bezug auf Ihr aktuelles Kraftniveau stehen. Für diejenigen unter Ihnen, die neu im Fitnessbereich sind, ist das Testen einer maximalen Kraft in einer Wiederholung bei herkömmlichen Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben kein sicherer oder guter Plan, um Ihre Grundlinie zu erreichen. Stattdessen beginne ich lieber mit Kraft-Ausdauer-Tests, bei denen Körpergewichtsübungen eingesetzt werden, um die aktuelle Muskelkraft in den verschiedenen Körperbereichen zu messen. Ich habe das ultimative Krafttraining zusammengestellt, um zu testen, wie fit Sie sind. Machen Sie sich also bereit, um Ihre Ergebnisse herauszufinden.

Die Durchführung von Tests dieser Art gibt Ihnen oder Ihrem Trainer eine gute Gelegenheit, Ihre Bewegungsmuster zu beobachten und festzustellen, ob Sie bei den grundlegenden Druck-, Zug-, Ausfall- und Hockbewegungen instabil sind. Wenn Ihnen das überwältigend erscheint, machen Sie sich keine Sorgen. Geben Sie einfach bei jedem Belastungstest Ihr Bestes. Hier geht es darum, für sich selbst eine Ausgangslage festzulegen, anhand derer Sie weitere Verbesserungen messen können. Niemand ohne Vorkenntnisse kann mehr als 10 Klimmzüge oder mehr als 20 Kniebeugen ausführen. Die Tatsache, dass Sie diese Reise überhaupt beginnen, spricht für sich!

Befolgen Sie die Anweisungen für jede Übung, notieren Sie Ihre Ergebnisse und verwenden Sie dann den folgenden Abschnitt dieses Artikels, um Ihre Ergebnisse zu interpretieren und Ihr aktuelles Kraftniveau für diese verschiedenen Bewegungen zu bestimmen. Lesen Sie weiter, um das ultimative Krafttraining zu erhalten, mit dem Sie testen können, wie fit Sie sind. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich das Lieblingstraining eines Trainers nicht entgehen lassen, um zu testen, wie fit Sie wirklich sind.

Dieses Krafttraining ist darauf ausgelegt, alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren: Oberkörper, Unterkörper und Rumpf. Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, Ihre körperliche Fitness zu bestimmen und Ihre Muskelkraft und Ausdauer zu messen. Es umfasst Liegestütze, Kniebeugen, Planken, Klimmzüge und Ausfallschritte. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=3f1e80f3-6793-4667-9002-fd49c84cb6d3&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=1425048364013385268'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

An erster Stelle dieser Liste von Kraftübungen, mit denen Sie testen können, wie fit Sie sind, steht der Liegestütz. Liegestütze zeigen die Kraft und Ausdauer Ihrer Brust, Schultern, Ihres Trizeps und Ihres Rumpfes. Führen Sie zunächst so viele Liegestütze durch, wie Sie mit der richtigen Form können. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden und Ihre Brust sollte bei jeder Wiederholung den Boden berühren. Notieren Sie Ihre maximale Anzahl. Wenn ein vollständiger Liegestütz zu anspruchsvoll ist, versuchen Sie es mit einer modifizierten Version auf den Knien oder an einer Wand.

Kniebeugen eignen sich hervorragend zur Beurteilung der Kraft und Ausdauer des Unterkörpers und zielen hauptsächlich auf den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den Rumpf ab. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und machen Sie so viele Kniebeugen wie möglich, gehen Sie dabei so tief wie möglich und halten Sie dabei den Rücken gerade. Zählen Sie Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen. Achten Sie bei jeder Wiederholung darauf, dass Ihre Knie nicht nach innen knicken oder dass sich Ihr Oberkörper zu weit nach vorne neigt.

VERWANDT: Wie außer Form sind Sie? Der Test eines Trainers wird es sofort verraten

Die Planke ist ein zuverlässiger Test für Ihre Rumpfkraft und Ausdauer. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, aber ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen statt auf Ihren Händen aus. Ihr Körper sollte von den Schultern bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und notieren Sie die Gesamtzeit, bevor Ihre Form bricht.

VERWANDT: 5 Übungen, die Frauen jeden Tag machen sollten, um fit zu bleiben

Klimmzüge sind ein Maß für die Kraft des Oberkörpers und der Rumpfmuskulatur. Suchen Sie sich zunächst eine Klimmzugstange oder eine stabile horizontale Stange aus, die Ihr Gewicht sicher tragen kann. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen von Ihnen weg, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie sich an der Stange fest, ziehen Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn die Stange freigibt, und senken Sie sich dann in einer kontrollierten Bewegung wieder ab. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich und zählen Sie dabei die maximale Anzahl an Wiederholungen. Achten Sie darauf, bei jeder Wiederholung nicht mit den Schultern zu zucken oder den Körper zu schwingen, um die Sicherheit und Genauigkeit des Tests zu gewährleisten.

Wenn Ihnen herkömmliche Klimmzüge anfangs zu schwer fallen, können Sie es mit unterstützten Klimmzügen mit einem Band versuchen oder als Alternative umgekehrtes Rudern oder Latzug machen.

VERWANDT: 7 Bodenübungen, die Männer jeden Tag machen sollten, um fit zu bleiben

Dieses Training, um zu testen, wie fit Sie sind, endet mit Ausfallschritten. Diese Übung testet die Kraft und Stabilität Ihres Unterkörpers, einschließlich Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur. Führen Sie in 60 Sekunden so viele Ausfallschritte wie möglich durch und behalten Sie dabei die richtige Form bei: Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und lassen Sie Ihr vorderes Knie beim Auf- und Absteigen nicht nach innen einknicken. Zählen Sie die Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein.

VERWANDT: Die besten Cardio-Übungen, um Ihre Ausdauer im Alter zu steigern

Liegestütze: Ein gutes Ziel für Männer sind 20+ Wiederholungen und für Frauen 10+ Wiederholungen. Wenn Sie diese Ziele nicht erreichen können, gibt es Raum für eine Verbesserung Ihrer Oberkörperkraft.

Kniebeugen: Ein gesunder Bereich für die meisten Erwachsenen sind 20 bis 30 aufeinanderfolgende Kniebeugen. Alles, was darunter liegt, kann darauf hindeuten, dass die Kraft des Unterkörpers verbessert werden muss.

Bretter: Es gilt als gut, eine Planke eine oder mehrere Minuten lang zu halten. Wenn Ihnen dies nicht gelingt, deutet das möglicherweise darauf hin, dass Sie Ihre Kernkraft und Stabilität verbessern müssen.

Klimmzüge: Ein gutes Ziel für Männer sind fünf oder mehr Wiederholungen, während für Frauen aufgrund des im Allgemeinen höheren Verhältnisses von Körpermasse zu Kraft eine oder mehrere Wiederholungen empfehlenswert sind. Wenn Sie diese Ziele nicht erreichen können, gibt es Raum für eine Verbesserung Ihrer Oberkörper- und Rumpfkraft. Denken Sie daran: Lassen Sie sich nicht entmutigen, auch wenn Sie noch keinen einzigen Klimmzug schaffen. Diese Übung ist bekanntermaßen eine Herausforderung – besonders für Anfänger – aber bei konsequenter Übung werden Sie mit der Zeit Fortschritte sehen.

Ausfallschritte beim Gehen: Für die meisten Erwachsenen ist es ein vernünftiges Ziel, mehr als 15 Wiederholungen pro Bein zu absolvieren. Alles andere deutet auf einen Mangel an Kraft und Stabilität im Unterkörper hin.

Melden Sie sich für unseren Newsletter an!

Jetzt haben Sie jeden Tag die besten und neuesten Nachrichten zu Lebensmitteln und gesunder Ernährung direkt in Ihrem Posteingang