Ich habe Arnold Schwarzeneggers 30 ausprobiert

Mit Schwarzeneggers intensiver Bodyweight-Routine brauchen Sie keine Gewichte, um Muskeln aufzubauen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln

Arnold Schwarzenegger ist dafür bekannt, Eisen zu pumpen, daher könnte sein neuestes Training Sie überraschen. Keine Hanteln, keine Langhanteln, Sie brauchen nicht einmal ein Fitnessstudio, um eine Runde zu drehen.

In einer aktuellen Ausgabe seines täglichen Newsletters mit dem treffenden Namen „Arnold's Pump Club“ teilte der Terminator ein Körpergewichtstraining mit, das Sie zu Hause durchführen können, als Teil seiner Bemühungen, Bewegung leichter zugänglich zu machen.

Nachdem ich Arnies zweistündiges Brust- und Rückentraining schon einmal angeschlagen hatte, beschloss ich, diesen leichteren Ansatz auszuprobieren, um herauszufinden, wie er dabei helfen kann, Kraft aufzubauen und Muskeln aufzubauen. Und die Antwort war ziemlich überraschend.

Schwarzeneggers Workout soll zeigen, wie effektiv 30 Sekunden Arbeit sein können. Daher führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch, gefolgt von einer Ruhephase.

„Pausieren Sie zwischen den Bewegungen 30–60 Sekunden, wenn Sie Anfänger sind. Wenn Sie fortgeschrittener sind, ruhen Sie sich nur 15 Sekunden aus (das wird sich viel zu kurz anfühlen)“, schreibt er.

Befolgen Sie dieses Format für jede der folgenden Schaltungen. Schwarzenegger empfiehlt, jede Runde zwei- oder dreimal zu wiederholen, bevor man mit der nächsten fortfährt.

Da in meiner Mittagspause nur wenig Zeit zur Verfügung stand, beschloss ich, zwei Runden jeder Runde zu absolvieren, mit 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Es dauerte genau 27 Minuten – eine weitaus leichter zu bewältigende Schicht als Arnies oben erwähnte Brust- und Rückensitzung.

Wir wissen also, dass das Training mit der Austrian Oak effizient ist, aber ist es auch effektiv? Die kurze Antwort lautet: Ja. Am Ende des Trainings standen mir Schweißperlen auf der Stirn und mein ganzer Körper hatte diesen dumpfen Post-Workout-Schmerz, den nur Hypertrophietraining verursachen kann.

Auch das Stapeln von Sprungkniebeugen auf Kniebeugen hat meine Muskelausdauer besonders gut auf die Probe gestellt. Die Kombination von Körpergewichtsübungen ist für Anfänger mehr als ausreichend, um Kraft und Größe zu entwickeln, aber erfahrene Kraftsportler müssen möglicherweise zusätzliche Belastungen vornehmen, um das Prinzip der progressiven Überlastung zum Muskelaufbau zu nutzen.

Arnies brutale Bodybuilding-Sessions aus seiner Mr. Olympia-Zeit sind legendär, aber seitdem hat er seine Herangehensweise an Fitness gemildert. Wo früher der Muskelaufbau für ihn Priorität hatte, versucht er nun, „mein Training ein wenig anders zu gestalten und sich darauf zu konzentrieren, schlank zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden“.

Aus diesem Grund hat er heutzutage Hanteln gegen Trainingsgeräte eingetauscht und ist davon überzeugt, dass Sport für jedermann zugänglich sein sollte. Die meisten seiner neuesten Trainingseinheiten sind jetzt komplett ohne Geräte, sodass Sie sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können.

Apropos, ich habe einen Stuhl für die Step-Ups und eine an der Tür montierte Klimmzugstange für (Sie haben es erraten) die Klimmzüge verwendet. Wenn Sie keine geeigneten Requisiten haben, können Sie die Routine entweder selbst ändern oder die Bewegung ganz weglassen.

Anstatt Ihnen eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen vorzugeben, die Sie anstreben sollen, bittet Arnold Sie, 30 Sekunden lang an jeder Bewegung zu arbeiten, mit einer kurzen Pause (und seinem obligatorischen Pump) als Belohnung.

Mit diesem Ansatz holen Sie wirklich heraus, was Sie hineingesteckt haben. Sie können ein rasantes Tempo festlegen, um Ihr Gesamtvolumen zu steigern, oder durch die Sitzung schlendern, um Ihre Muskeln nach schwerem Heben zu erfrischen – das Training ist das, was Sie daraus machen.

Ich lag irgendwo in der Mitte und schaffte bei den meisten Übungen 12–15 Wiederholungen. Das bedeutete, wie ich herausfand, dass ich mein Tempo durchgehend beibehalten und meine Herzfrequenz erhöhen konnte, ohne dass es zu Erschöpfung kam.

Unabhängig von Ihrer Trainingserfahrung bedeutet die Arbeit auf Zeit, dass Sie beim nächsten Mal immer noch ein bisschen mehr anstrengen können, um Ihren Punktestand zu übertreffen.

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Harry berichtet über Neuigkeiten, Rezensionen und Features für Coach, Fit&Well und Live Science. Mit über einem Jahrzehnt Trainingserfahrung hat er alles ausprobiert, von Powerlifting über Gymnastik, Cardio bis CrossFit, alles auf der Suche nach unterhaltsamen Möglichkeiten, einen gesunden, funktionellen Körper aufzubauen.

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