So machen Sie 15 Pulls

5 Fehler, die Sie davon abhalten, Ihr wahres Potenzial auszuschöpfen.

Finden Sie heraus, wie Sie 15 oder mehr Klimmzüge hintereinander schaffen!

Klimmzüge sind eine beliebte Körpergewichtsübung im Calisthenics- und Fitnesstraining. Der Klimmzug konzentriert sich auf die Kraft Ihres Oberkörpers und beginnt damit, dass Ihr Körper an einer Stange hängt. Anschließend ziehen Sie Ihren Körper mit der Kraft Ihrer Arme und Ihres Rückens, bis Ihr Schlüsselbein nahe an der Stange ist, und senken sich schließlich ab langsam runter.

Klimmzüge sind eine grundlegende Übung für die Kraft des Oberkörpers und können als „Schwerlastübungen der Calisthenics-Welt“ bezeichnet werden.

Wenn Ihnen der Gedanke, 15 oder mehr ununterbrochene Klimmzüge zu machen, entmutigend erscheint, lesen Sie weiter. Hier sind sechs häufige Fehler, die Menschen bei Klimmzügen machen und die sie daran hindern, ihr volles Potenzial bei dieser hervorragenden Rückenübung auszuschöpfen.

Die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen ist ein Ziel, das viele erreichen wollen. Es handelt sich nicht nur um eine effektive Körpergewichtsübung, die nur eine Klimmzugstange erfordert, sondern sie baut auch Muskelmasse und Kraft auf, die mit vielen Langhantel-Rückenübungen vergleichbar ist.

Jeff Cavaliere hat 6 Fehler gemacht, große Fehler, die Menschen daran hindern, 15 oder mehr Klimmzüge hintereinander zu machen. Jeff Cavaliere war drei Jahre lang Chefphysiotherapeut der New York Mets und ist jetzt eine YouTube-Sensation. Auf seinem YouTube-Kanal ATHLEAN-X liefert er klare Informationen ohne Lärm.

Wenn Sie jedoch noch keinen einzigen Klimmzug schaffen können, haben wir unten einen besseren Link für Sie.

6 Schritte zum ersten Klimmzug

Zunächst ist die richtige Einrichtung entscheidend.

Viele Leute positionieren sich direkt unter der Stange und ziehen einfach gerade nach oben und unten. Dies ist jedoch falsch, da dadurch der Oberkörper, insbesondere das Schulterblatt, zu locker wird. Um die nötige Steifigkeit für eine bessere Kraftübertragung und Kraft zu erzeugen, denken Sie nicht nur daran, sich in die Stange hineinzuziehen, sondern Ihren Körper auch leicht nach hinten und weg zu drücken.

Auf diese Weise beanspruchen Sie die Latissimus-Muskeln, die kräftigen Muskeln des Oberkörpers, ähnlich wie bei einem Pushdown mit gestrecktem Arm. Dadurch können die Unterarme und der Bizeps beim Aufstieg eine untergeordnete Rolle übernehmen, während der Latissimus die Führung übernimmt. Sobald Sie das richtige Gefühl und den richtigen Einsatz verspüren, werden Sie Klimmzüge nie mehr anders ausführen.

Konzentrieren Sie sich als nächstes auf die Position Ihrer Ellenbogen während der Übung. Sie sollten nicht direkt zur Seite zeigen, wenn Sie viele Klimmzüge machen möchten. Richten Sie sie stattdessen etwa im 45-Grad-Winkel nach vorne aus. Diese als Schulterblattebene bekannte Ausrichtung fördert eine sicherere Schulterfunktion und eine stärkere Latissimus-Einwirkung durch eine leichte Dehnung.

Aus der Seitenansicht sollte jemand Ihre Ellbogen leicht vor dem Squat-Rack oder Käfig sehen können, in dem Sie die Klimmzüge ausführen. Wenn dies nicht möglich ist, bedeutet das, dass sich Ihre Ellbogen zu weit in der Frontalebene befinden, was Ihre Gesamtzahl der Klimmzüge beeinträchtigt.

So verbessern Sie Ihre Klimmzüge schnell massiv

Behandeln Sie nun den Mangel an Verspannungen im gesamten Körper, um die Anzahl Ihrer Wiederholungen zu maximieren. Dabei geht es darum, das zu beheben, was ich „Energielecks“ nenne. Um Ihre Klimmzüge so weit wie möglich zu steigern, müssen Sie jedes bisschen Kraft, das Sie erzeugen, bewahren und Verluste minimieren. Strecken Sie Ihre Knie, indem Sie Ihre Quadrizeps anspannen, richten Sie Ihre Zehen aus, indem Sie Ihre Waden beugen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um das Schwingen zu begrenzen und die Gesamtkörperspannung aufrechtzuerhalten.

Wenn alle diese Aspekte richtig ausgeführt werden, wird Ihre Klimmzugform tadellos sein und Ihre Fähigkeit, die Stange bei jeder Wiederholung mühelos zu überwinden, wird sich erheblich verbessern.

Achten Sie als nächstes auf Ihren Griff. Vermeiden Sie einen engen Griff, da dadurch die Unterarmmuskeln übermäßig belastet werden, die Ihr Körpergewicht nicht so gut heben können wie Ihre Latissimusmuskeln. Berücksichtigen Sie auch die Richtung der Kraft, die durch Ihre Hände ausgeübt wird. Anstatt einfach nur nach unten in die Stange zu ziehen, denken Sie darüber nach, Ihre Hände gleichzeitig aufeinander zu und nach unten zu drücken.

Dabei werden nicht nur die Latissimusmuskeln beansprucht, sondern auch die Brustmuskeln, die als Adduktoren fungieren. Dies unterstützt Sie dabei, Ihren Körper über die Stange zu heben.

Vermeiden Sie außerdem, dass Ihre Brust beim Hochziehen nach oben kollabiert. Dies geschieht häufig, wenn während einer Wiederholung Müdigkeit einsetzt. Verhindern Sie dies, indem Sie mit Ihrem Brustbein auf die Stange zielen und beim Aufstieg mit der Brust nach oben greifen. Stellen Sie sich vor, Sie strecken Ihre Brust und wölben Ihren Rücken leicht, um die richtige Form beizubehalten und zu verhindern, dass der Körper nach hinten durchhängt, was die Übung anspruchsvoller macht.

Die 20 besten Klimmzug-Variationen für massives Muskelwachstum – von einfach bis schwer

Schließlich sollten Sie das Training mit Gewichten nicht außer Acht lassen. Die Steigerung Ihrer Klimmzüge sollte nicht Ihr einziger Fokus sein. Wenn Sie mehr ununterbrochene Klimmzüge durchführen möchten, einschließlich Sätzen von 15 oder mehr, integrieren Sie auch Klimmzüge mit Gewicht in Ihre Trainingsroutine.

Sehen Sie sich Cavalieres Video unten an, um alle Informationen zu erhalten, die Sie benötigen, um 15 oder mehr Klimmzüge hintereinander zu machen, indem Sie die oben genannten Fehler beheben.

Klimmzug vs. Klimmzug: Was ist der Unterschied und welches ist das Beste für Sie?

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Es gibt viele beliebte Fortschritte, um die erforderliche Kraft für Klimmzüge zu erreichen. Dazu gehören das Ringrudern, Klimmzüge mit Bändern und Negativübungen (Hochspringen und langsames Absenken).

Zusätzlich zu den Fortschritten benötigen Sie solides und konsequentes Üben.

Die besten Möglichkeiten, Ihre strenge Klimmzugkraft zu verbessern

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Was passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie 30 Tage lang jeden Tag 100 Klimmzüge machen?

Während Klimmzüge eine tolle Übung zum Aufbau der Oberkörperkraft sein können, ist es im Allgemeinen nicht empfehlenswert, jeden Tag Klimmzüge zu machen. Dies liegt daran, dass Ihre Muskeln nach dem Training Zeit zum Ausruhen und Erholen benötigen, um sich zu regenerieren und stärker zu werden.

Jeden Tag Klimmzüge zu machen, ohne ausreichend Erholungszeit einzuplanen, kann das Verletzungsrisiko erhöhen und auch zu Übertraining führen, was sich negativ auf Ihre allgemeinen Fitnessziele auswirken kann.

Stattdessen wird empfohlen, Klimmzüge in ein umfassendes Krafttrainingsprogramm zu integrieren, das andere Übungen umfasst und ausreichend Ruhe- und Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten ermöglicht. Eine gute Faustregel besteht darin, zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche anzustreben, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den einzelnen Einheiten.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass das Fitnessniveau und die Erholungszeit jedes Einzelnen unterschiedlich sein können. Daher ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Ihren Trainingsplan entsprechend anzupassen.

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