Meistern Sie den Handstandstoß

Erfahren Sie mit diesem Expertenrat, wie Sie diese Grundübung im Turnen sicher durchführen

Der Handstand-Liegestütz ist eine auffällige Gymnastikübung und der Höhepunkt der Schulterkraft im Eigengewicht. Für die korrekte Ausführung sind eine einwandfreie Form, Schulterbeweglichkeit und Gleichgewicht erforderlich, aber mit der richtigen Herangehensweise ist dieser Trick, der der Schwerkraft trotzt, machbar.

Auch Handstand-Liegestütze dienen nicht nur der Show. Wenn Sie sie üben, können Sie Ihre Kernkraft, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination auf ein völlig neues Niveau heben und gleichzeitig ein enormes Erfolgserlebnis verschaffen. Sie sind auch eine der besten Schulterübungen, um die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln und funktionelle Bewegungsmuster zu trainieren.

Um zu einem geübten Handstand-Liegestütz zu gelangen, müssen Sie zunächst in der Lage sein, mindestens eine Minute lang einen an der Wand befestigten Handstand zu halten. Das ist keine leichte Aufgabe, daher empfehlen wir Ihnen dringend, Ihren Handstand mit einem Fitnessprofi zu trainieren. Sie zeigen Ihnen, wie Sie einen Handstand aufbauen und führen Sie durch alle Kraft- und Beweglichkeitsübungen, die Sie zur Verbesserung Ihrer Form benötigen.

Hier besprechen wir, welche Muskeln der Handstand-Liegestütz anspricht, erkunden seine vielen Vorteile, zeigen einige Fallstricke auf, die es zu vermeiden gilt, und erläutern, wie man diese komplexe Bewegung meistern kann.

Unser Leitfaden konzentriert sich auf strikte Handstand-Liegestütze, bei denen Sie Ihren Körper die ganze Zeit über in einer geraden Linie halten, und nicht auf die bei CrossFit üblichen Kipp-Handstand-Liegestütze. Die Kipping-Variante, bei der man die Beine anhebt, um Schwung zu erzeugen, ist eine explosivere Bewegung und erfordert einen anderen Trainingsansatz.

Der Handstand-Liegestütz ist ein großartiges Beispiel für eine zusammengesetzte Übung. Es zielt auf Ihren Oberkörper ab, insbesondere auf Ihre Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. Aber um auf dem Kopf stehend für Stabilität zu sorgen, muss Ihr Körper auch mehrere Muskeln in Rücken, Rumpf, Gesäß und Oberschenkeln beanspruchen.

„Es ist besonders effektiv bei der Stärkung der Schultern, da es gleichzeitig alle drei Köpfe der Deltamuskeln sowie mehrere stabilisierende Muskeln wie die Rotatorenmanschette anspricht“, sagt Mitch Raynsford, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer bei der digitalen Fitness-Coaching-Plattform P3RFORM.

Am stärksten beansprucht werden die Schultern, aber auch der Trizeps, der große Brustmuskel und der kleine Brustmuskel der Brust sowie die wirbelsäulenstabilisierenden Strecker-, Trapez- und Latissimus-dorsi-Muskeln des Rückens werden beansprucht.

„Der Einsatz von Brust und Rücken ist besonders wichtig für die Stabilisierung Ihres Schultergelenks“, sagt Raynsford. Und Ihre tiefen Kernmuskeln, einschließlich der Querabdominis, der geraden Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und sogar Ihrer Beckenbodenmuskulatur, werden alle Überstunden leisten, um zu verhindern, dass Sie zur Seite schwanken, nach vorne kippen oder ganz zusammenbrechen.

„Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur werden ebenfalls auf Herz und Nieren geprüft“, sagt Raynsford. Diese Muskeln werden besonders bei freistehenden Handstand-Liegestützen beansprucht, wenn die Sicherheit einer Wand, die Ihre Beine stützt, verloren geht.

Der Handstand-Liegestütz ist eine großartige Übung zum Aufbau geformter Schultern und zur Stärkung der Oberkörperkraft, aber seine Vorteile enden damit noch nicht.

Zunächst benötigen Sie keine fortgeschrittene Ausrüstung. Der Handstand-Liegestütz kann überall und jederzeit durchgeführt werden – alles, was Sie brauchen, ist eine Wand oder eine Kiste und möglicherweise ein Trainingspartner, der Ihnen hilft, sicher in die Position zu kommen.

Regelmäßiges Üben fördert die Propriozeption, das heißt, es hilft Ihrem Körper, die Wahrnehmung seiner eigenen Position im Raum zu verbessern, während es gleichzeitig bessere Kommunikationswege zwischen Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln und eine effizientere Muskelbeanspruchung aufbaut. Daher wirkt sich der Handstand-Liegestütz positiv auf Ihr Gleichgewicht, Ihre Koordination und Ihre Rumpfstabilität aus.

Trotz der langen Liste an Vorteilen, die der Umzug mit sich bringt, gibt es einige potenzielle Risiken, die Sie bedenken sollten, insbesondere wenn Sie hohen Blutdruck haben oder mit Ohren- oder Augenbeschwerden zu kämpfen haben.

Das Praktizieren dieser Übung kann Ihnen mehr schaden als nützen, zum Beispiel wenn Sie eine Ohrenentzündung haben, die Ihr Gleichgewicht beeinträchtigt. Wenn Sie Ihren Kopf auf den Kopf stellen, kann sich auch der Druck in Ihren Augäpfeln erhöhen, was laut der American Optmetric Association besonders gefährlich für Menschen mit Glaukom (Schädigung des Sehnervs) sein kann.

Laut Harvard Health birgt die Handstandposition auch ein erhöhtes Risiko für Menschen mit hohem Blutdruck und für Menschen, die anfällig für Herzerkrankungen sind. Das liegt daran, dass das Herz stärkere Kontraktionen ausführen muss, um Blut gegen die Schwerkraft zu pumpen.

Don Saladino, ein prominenter Personal Trainer und Lumen-Botschafter, schlägt vor, dass Menschen mit besonders schlechter Körperhaltung der Verbesserung ihrer Beweglichkeit oder Flexibilität Priorität einräumen sollten, bevor sie sich an einen risikoreichen Handstand-Liegestütz wagen.

„Wenn jemand eine schlechte Körperhaltung hat, einen runden oberen Rücken hat und seine Schultern nicht nach außen drehen kann, kann er diese Position nur erreichen, indem er seinen unteren Rücken überdehnt. Das kann leicht zu einer Verletzung führen“, sagt er.

Cody Mooney, ein ehemaliger CrossFit-Games-Athlet und Performance-Direktor der Mobility- und Recovery-App „Pliability“, sagt, dass die Risiken für Ihre Gelenke noch größer sind, wenn Sie bei dieser Übung eine Kipping-Bewegung hinzufügen, insbesondere wenn Ihre Hüften angespannt sind.

Wenn Sie jedoch über ausreichend Beweglichkeit, Stabilität und Kraft im Oberkörper verfügen, können Sie dies sicher tun. „Ich habe CrossFitter mittleren Niveaus gesehen, die Handstand-Liegestütze mit toller Form machten“, sagt Mooney. „Es geht darum, die richtigen Grundlagen zu schaffen, um sich in eine gute Position zu versetzen und dann von dort aus aufzubauen.“

Um den Handstand-Liegestütz zu meistern, bedarf es einer gründlichen Vorbereitung, engagierter Übung und viel Geduld. „Alles hängt vom Einzelnen ab: von seiner Überkopfkraft, seinen Fähigkeiten und seinem bisherigen Trainingsverlauf, aber auch von seinem Selbstvertrauen und seiner mentalen Belastbarkeit“, sagt Raynsford.

Bevor Sie mit dem Kopf voran loslegen, prüfen Sie, ob Ihre Schultern das Gewicht Ihres Körpers tragen können. „Wenn Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen des Hecht-Liegestützes schaffen, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass Sie zu Handstand-Liegestützen übergehen können“, sagt Raynsford.

Ein weiterer guter Indikator ist es, das Körpergewicht mit der Langhantel über den Kopf zu drücken, sofern Sie über eine überdurchschnittliche Schulterbeweglichkeit verfügen, die dieser beeindruckenden Leistung gewachsen ist.

Hier hat Mooney seinen dreistufigen Plan zum Aufbau Ihres ersten Handstand-Liegestützs skizziert.

Im ersten Schritt geht es darum zu lernen, wie man mithilfe einer Box in die Handstandposition gelangt und wieder herauskommt. Beginnen Sie in einer Plank-Position mit geradem Arm und schauen Sie von der Box weg. Schieben Sie Ihre Hüften nach oben und stellen Sie Ihre Füße auf die Box. Gehen Sie dann mit Ihren Händen nach und nach näher an die Box heran, bis Ihr Oberkörper vertikal ist, oder „so weit, wie Sie das Gefühl haben, dass Sie bequem gehen können“, sagt Mooney.

„Sobald Sie sich damit wohl fühlen, auf dem Kopf zu stehen, konzentrieren Sie sich auf den Tritt“, sagt Mooney. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, einen Trainingspartner zur Unterstützung hinzuzuziehen. Beginnen Sie mit dem Gesicht zur Wand. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden neben der Wand. Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und die Schultern gestützt, und stellen Sie Ihre Füße hoch, sodass Ihre Fersen an der Wand anliegen. „Konzentrieren Sie sich wirklich auf die Stabilisierung Ihrer Schultern und denken Sie an alle Muskeln, die arbeiten, um Ihre Position zu halten“, fügt Mooney hinzu.

Sobald Sie sich in der Handstandposition sicher fühlen, können Sie mit der Arbeit am Liegestütz beginnen. „Zielen Sie nicht sofort auf eine vollständige Wiederholung“, sagt Mooney. Gewöhnen Sie sich zunächst an den Druck, den die Bewegung auf Ihren Oberkörper ausübt. „Beginnen Sie mit dem Üben von Handstand-Liegestützen mit halber Reichweite und machen Sie nur dann Fortschritte, wenn Sie volles Vertrauen in Ihre Schulterbeweglichkeit haben.“

Konsultieren Sie im Zweifelsfall immer einen Physiotherapeuten oder einen zertifizierten Kraft- und Konditionstrainer. Raynsford empfiehlt außerdem, eine dick gepolsterte Gymnastikmatte oder ein großes Kissen unter dem Kopf zu verwenden, um den Sturz abzufedern, und besteht darauf, dass Sie immer in Begleitung einer anderen Person trainieren, die Ihnen hilft, falls etwas schief geht.

Das Aufwärmen ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainings, hat jedoch bei Handstandbewegungen eine größere Bedeutung. Wenn Ihr Körper nicht bereit ist, die Belastung zu tragen, werden Sie Ihre Muskeln nicht richtig beanspruchen und riskieren schwere Verletzungen.

Um sich richtig vorzubereiten, schließen Sie Aufwärmübungen ein, die Ihren Nacken, Ihre Schultern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Wirbelsäule mobilisieren, wie z. B. die Kinderhaltung und abwärts gerichtete Hundebewegungen aus dem Yoga. Es lohnt sich auch, diese Aufwärmübungen für die Schulter durchzugehen.

Auch Widerstandsbänder und Kabelgeräte können besonders hilfreich sein. „Damit können Sie während der gesamten Übung eine konstante Spannung aufrechterhalten und dabei helfen, alle stabilisierenden Muskeln wie den Teres Minor und den Teres Major der Rotatorenmanschette zu aktivieren“, sagt Mooney.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, idealerweise mit einer Matte als Polsterung. Beugen Sie sich nach unten und platzieren Sie Ihre Hände etwa 30 cm von der Wand entfernt, etwas weiter als schulterbreit auseinander, mit gespreizten Fingern. Spannen Sie Ihre Schultern und Ihren Rumpf an und treten Sie kraftvoll in einen Handstand, sodass Ihre Fersen an der Wand anliegen.

Sobald Sie auf dem Kopf stehen, stabilisieren Sie Ihre Position, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Von den Handgelenken bis zu den Füßen sollte Ihr Körper eine gerade Linie bilden. Beugen Sie vorsichtig Ihre Ellbogen, um den Scheitel Ihres Kopfes in Richtung Boden oder Matte zu senken. Lassen Sie Ihren Kopf leicht den Boden berühren und drücken Sie dann kräftig mit den Handballen, um ihn wieder nach oben zu bewegen. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, atmen Sie und fahren Sie mit der nächsten Wiederholung fort.

Mooney sagt: „Ein langsamer Abstieg ist eine der besten Möglichkeiten, Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie auf dem Weg nach unten hetzen, kann dies Ihren Nacken belasten. Anstatt sich beim Absenken zu entspannen, atmen Sie tief ein, um Ihren Rumpf zu stärken und Ihren Abstieg zu kontrollieren.“

Cody Mooney ist Performance-Direktor für die Mobilitäts- und Wiederherstellungs-App „Pliability“. Cody begann mit 15 Jahren mit CrossFit und wurde mit 16 Jahren Trainer in seinem örtlichen Fitnessstudio. Nachdem er sich für eine CrossFit-Karriere entschieden hatte, wurde er 2019 zweimaliger CrossFit Games-Athlet und war Teil des zweitstärksten Teams des Jahres die Welt.

Mitch Raynsford ist zertifizierter Personal Trainer, UKSCA-akkreditierter S&C-Trainer und leitender Kraft- und Konditionstrainer bei der digitalen Fitness-Coaching-Plattform P3RFORM. Er hat einen MSc-Abschluss in Sportwissenschaft und Angewandter Sportphysiologie von der University of Brighton. Mitch war für den Aston Villa Women-Fußballclub als leitender Trainer tätig, der die Spieler auf die Rückkehr zu Pflichtspielen vorbereitete, und übernahm außerdem die Rolle des Sportwissenschaftlers bei der A-Nationalmannschaft.

Don Saladino hat Prominente wie Ryan Reynolds, John Krasinski und Blake Lively trainiert und war zweimal auf dem Cover des Magazins Muscle & Fitness zu sehen. Er ist NASM-zertifiziert und eröffnete 2005 das New Yorker Fitnessstudio Drive 495.

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Anna Gora ist Gesundheitsjournalistin und zertifizierte Physiotherapeutin mit mehr als einem Jahrzehnt Erfahrung in der Fitnessbranche. Sie bietet Online-Gesundheitscoaching für Menschen im Rahmen des britischen Diabetes-Präventionsprogramms „Healthier You: NHS“ an und verfügt über einen Master-Abschluss in Ernährung, körperlicher Aktivität und öffentlicher Gesundheit von der University of Bristol. Neben ihrer Tätigkeit als Coach leistet Anna auch Beiträge für die Schwesterseite Fit&Well und die Wissenschaftsnachrichten-Website Live Science.

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