Bringen Sie Ihren Körper mit Wellenbelastung dazu, schwerer zu heben

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Die Wave-Loading-Methode ist die Geheimwaffe des Krafttrainings, die Sie kennen müssen

Es lässt sich nicht leugnen, dass Konstanz das Geheimnis für den gewünschten Fortschritt bei der Steigerung von Kraft und Hypertrophie ist. Aber fortschreitende Überlastung muss nicht monoton sein. Hier kommt die Trainingsmethode ins Spiel, die bei den ernsthaftesten Kraftsportlern für Aufsehen gesorgt hat: Wellenbelastung.

Wave Loading leitet einen sorgfältig choreografierten Tanz voller Intensität und Variation ein. Das Design des Programms ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln auf innovative Weise herauszufordern und gleichzeitig Ihren Geist dazu zu bringen, schwerere Gewichte zu heben, ohne unbedingt die wahrgenommene Anstrengung zu spüren. Es ist der perfekte Weg, Ihr wahres Lifting-Potenzial zu entdecken.

Diese Trainingsmethode wird Ihr aktuelles Kraftniveau aufdecken, indem sie dafür sorgt, dass sich bestimmte Sätze bei Gewichten, mit denen Sie zuvor möglicherweise Probleme hatten, wie ein Kinderspiel anfühlen. Möglicherweise schalten Sie sogar den PB frei, den Sie sich erhofft haben.

Hier erklären wir, was die Wellenbelastungsmethode ist, erklären die Wissenschaft dahinter und zeigen Ihnen Beispiele, die Ihnen helfen, die Wiederholungsschemata zu meistern und auf den Wellen des Kraftzuwachses zu reiten.

Wave Loading ist eine Krafttrainingstechnik, bei der die Intensität des während des Trainings angehobenen Gewichts variiert wird. Typischerweise besteht es darin, mehrere Sätze mit zunehmender oder abnehmender Belastung in einem Muster auszuführen, das einer „Welle“ ähnelt. Dieser Ansatz trägt dazu bei, eine ausreichende Muskelrekrutierung für Kraftsteigerungen zu stimulieren und gleichzeitig genügend Volumen für die Muskelanpassung zu ermöglichen.

Warnung:Hochintensive Methoden, einschließlich maximaler Anstrengungen wie Wellenbelastungen, sind neurologisch recht anspruchsvoll und sollten daher nur 2–3 Wochen vor einer Entlastung durchgeführt werden.

Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Übersicht kam zu dem Schluss, dass höhere Trainingsvolumina mit größeren Kraftverbesserungen beim Krafttraining verbunden sind. Eine weitere in derselben Zeitschrift veröffentlichte Rezension kam zu dem Schluss, dass Variationen des Volumens und der Intensität im Verlauf eines Trainingszyklus den Kraftzuwachs weiter steigern.

Da Sie mit der Wellenbelastungstechnik innerhalb der Kraftkapazitäten arbeiten können, die Sie an diesem bestimmten Trainingstag haben, können Sie sie an Ihre Bedürfnisse anpassen. Wenn Sie beispielsweise an einem bestimmten Tag nur eine bestimmte Anzahl an Sätzen trainieren können, können Sie es dabei belassen. Wenn Sie in der Lage sind, erfolgreiche Sets zu haben, können Sie weitermachen. Diese Flexibilität, sich an Ihre Bedürfnisse anzupassen, fördert die Konsistenz, eine Schlüsselkomponente für Kraftergebnisse, wie eine in Sports Medicine veröffentlichte Rezension bestätigt.

Wellenbelastung bringt uns psychologische Vorteile, denn während wir uns durch die Wiederholungsschemata bewegen, werden sich einige Übungen leichter anfühlen. Beispielsweise werden sich Schemata mit niedrigeren Wiederholungszahlen leichter anfühlen als Schemata mit höheren Wiederholungszahlen bei gleichem Gewicht, was die Selbstwirksamkeit und Motivation steigert. In einer im International Journal of NPACE veröffentlichten Übersicht wurde die Selbstwirksamkeit mit der Einhaltung von Übungen und der Aufrechterhaltung neuer Gewohnheiten in Verbindung gebracht.

Sie müssen Ihr Maximalgewicht für eine Wiederholung (1 RM) kennen oder zumindest eine ungefähre Vorstellung davon haben, um Wellenbelastungen zu vermeiden. Sie können es mithilfe unseres Leitfadens hier berechnen. Ein Beispiel mit dem Kreuzheben mit der 3/2/1-Technik nach einem gründlichen Aufwärmen würde so aussehen:

Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Welle:

Wenn Welle 2 erfolgreich ist, kann sie wiederholt werden. Die Wellenbelastung umfasst in der Regel 2–4 Sätze.

Die Ruhezeiten zwischen den Wellenbelastungssätzen können je nach Intensität der Sätze und Ihren individuellen Bedürfnissen variieren. Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen Ruhepausen, damit Sie sich ausreichend erholen können. Als Faustregel gilt, dass diese beim Krafttraining zwischen 3 und 6 Minuten liegen können.

Für die 5/3/1-Wellen-Belastungswiederholungsschemata – unten sehen Sie ein Beispiel –, bei denen Sie schwere Gewichte für niedrigere Wiederholungen heben, können Sie zwischen den Sätzen mit 5 Wiederholungen und den Sätzen Ruhezeiten von etwa 3 bis 5 Minuten einlegen von 3 Wiederholungen. Diese längeren Ruhezeiten ermöglichen eine bessere Erholung und Leistung bei den folgenden Sätzen.

Wenn Sie zu den Sätzen mit einer Wiederholung übergehen, die mit Gewichten von etwa 95 % Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung ausgeführt werden, sollten Sie darüber nachdenken, etwas längere Ruhezeiten von etwa 4 bis 6 Minuten einzulegen. Wenn Sie mehr Zeit zur Genesung benötigen als diese Empfehlungen, zögern Sie nicht, diese Zeit in Anspruch zu nehmen. Um die Leistung zu maximieren und Verletzungen beim Krafttraining vorzubeugen, ist eine angemessene Ruhepause unerlässlich.

Nachdem Sie nun wissen, warum Sie die Wellenbelastung einbeziehen sollten, können Sie das Programm ausprobieren. Führen Sie zunächst eine ausreichende Aufwärmphase durch.

x5, 3, 1 Wiederholung und 2 Sätze

Notiz:Wenn Sie beim Bankdrücken maximale Anstrengungen unternehmen, müssen Sie einen Platz haben, an dem Sie Ihre Übungen überwachen können.

Wie: Legen Sie sich flach auf eine Bank, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße auf den Boden. Nehmen Sie das Gewicht vom Gestell und strecken Sie dabei Ihre Ellenbogen aus. Senken Sie die Stange langsam ab, bis sie Ihre Brust berührt. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel und drücken Sie die Stange explosionsartig wieder nach oben.

Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Welle:

x 5, 3, 1 Wiederholung und 2 Sätze

Wie: Bewegen Sie die Hüften zunächst hinter die Fersen, sodass Ihre Hände die Stange mit weitem Griff erreichen. Ihre Hüften können etwas höher als Ihr Oberkörper sein, wobei Ihr Kopf gerade ausgerichtet ist und die Knie gebeugt sind. Halten Sie die Brust stolz und ziehen Sie die Stange kraftvoll in Richtung Ihrer Hüften. Halten Sie die Ellbogen pfeilförmig leicht unter Ihren Schultern. Diese Übung maximiert die Kraft. Das Tempo kann hoch sein, mit einem Takt zwischen den einzelnen Wiederholungen. Sie müssen das Gewicht nicht wieder senken.

Welle 1:

Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Welle:

Welle 2:

x 6-8 Wiederholungen und 3-4 Sätze

Wie: Setzen Sie sich mit den Hanteln auf den Knien an das Ende der Bank in einer Neigung von 30–45°. Lehnen Sie sich auf der Bank zurück und heben Sie die Hanteln über die Brust. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, spannen Sie den Rumpf an und strecken Sie die Arme aus, wobei sich die Hanteln direkt über der oberen Brust befinden. Senken Sie die Ellbogen langsam pfeilförmig direkt unter Ihre Schultern, sodass Sie eine große Dehnung erzielen. Halten Sie eine Sekunde inne, bevor Sie die Gewichte explosionsartig von sich wegdrücken und beim Ausatmen in Ihre Ausgangsposition zurückkehren, bereit zur Wiederholung.

x 6-8 Wiederholungen und 3-4 Sätze

Wie: Je nach Fähigkeit vollständig gewichtet, mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Bändern unterstützt. Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange im Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und hängen Sie sie mit ausgestreckten Armen frei. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Ellbogen beugen und gleichzeitig die Schulterblätter zusammendrücken. Wenn Ihr Kinn die Stange passiert, halten Sie inne, bevor Sie sich in die Ausgangsposition absenken.

Kate ist Fitness-Autorin für Men's Health UK, wo sie regelmäßig Workouts, Trainingstipps und Ernährungsratgeber schreibt. Sie hat ein Postgraduierten-Diplom in Sportleistungsernährung und war vor ihrer Tätigkeit bei Men's Health Ernährungsberaterin, Fitness-Autorin und Personal Trainerin mit über 5.000 Stunden Coaching im Fitnessstudio. Kate hat großes Interesse daran, sich ehrenamtlich für Tierheime zu engagieren, und wenn sie nicht gerade in ihrem Garten Gewichte stemmt, ist sie mit ihrem Rettungshund unterwegs.

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