So planen Sie einen Push-Workout-Split für den Oberkörper

Dieser ausgewogene Ansatz – mit einem Anfänger- und einem Fortgeschrittenen-Track – kann Ihnen dabei helfen, mit einer intelligenten Strategie Kraft und Muskeln aufzubauen.

Kluge Kerle tun das nicht Einfach ohne Plan ins Fitnessstudio gehen. Nein, eine Runde nach der anderen Bizepscurls, Bankdrücken oder Kniebeugen alleine zu absolvieren, halbherzig ein paar andere Nebenübungen zu machen und dann Schluss zu machen, zählt nicht. Erfolgreiche Trainingsprogramme haben Struktur. Während es viele verschiedene Strategien gibt, mit denen Sie Ihre Trainingsroutine organisieren können, ist einer der ausgewogensten Trainingssplits für allgemeine Fitness- und Muskelaufbauziele als Push-Pull-Beine-Plan bekannt.

Die Idee hinter dem Plan ist ziemlich einfach. Sie widmen einen Trainingstag den Druckbewegungen (z. B. Drücken), einen Tag den Zugbewegungen (Reihen aller Art) und einen Tag den auf den Unterkörper fokussierten Bewegungen. Auf diese Weise können Sie Ihren gesamten Körper ausgewogener und effizienter trainieren, als nur eine ganze Trainingseinheit jeweils einer einzelnen Muskelgruppe zu widmen, wie es bei Splits im Bodybuilding-Stil üblich ist. Stattdessen planen Sie Bewegungsmuster, die es einfacher machen, sicherzustellen, dass Ihr Trainingsplan alle Ziele erreicht, die Sie für einen gesunden, funktionierenden Körper benötigen.

Abhängig von Ihren Zielen und Ihrem Erfahrungsstand ist es die Art von Routine, die Sie einmal in der Woche für einen Drei-Tage-Split oder sogar doppelt für einen Sechs-Tage-Split verwenden können, indem Sie jedes Training zweimal absolvieren.

Sie müssen etwas mehr über den Tagesablauf verstehen, bevor Sie diese Art der Aufteilung durchführen.

„Bei Push-Day-Workouts werden Brust, Trizeps und Schultern beansprucht und der Schwerpunkt liegt auf Bewegungen, bei denen Lasten vom Oberkörper weggedrückt werden, wie etwa Bankdrücken, Überkopfdrücken und Trizeps-Schädelbrecher“, sagt Ebenezer Samuel, CSCS-Fitnessdirektor bei Men's Health. „Fast alle.“ Die Drückbewegung endet damit, dass Ihre Arme am Ellenbogen gestreckt werden. Auch Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur wird bei Push-Workouts am Tag unterschätzte Arbeit leisten, da sie Ihrer Wirbelsäule bei Drückbewegungen über dem Kopf Stabilität verleiht.“

Mit anderen Worten: Dies wird ein großer Trainingstag für den Oberkörper.

Denken Sie daran: Es gibt keinen Push-Tag ohne das Gegengewicht zum Pull. „Tagestrainingseinheiten zum Drücken werden im Allgemeinen als Teil eines Trainingssplits aus Drücken/Ziehen/Beine (oder, wie wir bereits erklärt haben, eines Trainingssplits aus Ziehen/Schieben/Beine) durchgeführt“, fährt Samuel fort. „Das hilft Ihnen, Ihren Oberkörper mit Gleichgewicht zu trainieren, anstatt sich zu sehr auf die Spiegelmuskeln zu konzentrieren. Ästhetisch gesehen wird dies einen symmetrischeren, vollständigeren Körperbau fördern und außerdem werden Ihre Schultern und Ihr unterer Rücken kugelsicher.“

Diese Art von Struktur ermöglicht es Ihnen, effizient zu trainieren und gleichzeitig nahezu alle Ziele zu erreichen, die Sie sich für Ihre allgemeinen Fitnessziele wünschen können.

Samuel hat zwei verschiedene Vorlagen für Push-Day-Programme entworfen: eine für Anfänger und eine für fortgeschrittene Kraftsportler. Der Unterschied zwischen den beiden liegt hauptsächlich im Volumen oder der Gesamtarbeitsmenge, die Sie in jede Sitzung stecken.

Der Push-Tag für Anfänger ist darauf ausgelegt, mit drei Übungen alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, die beim Pushen beteiligt sind (Brust, Trizeps und Schultern). Samuel weist darauf hin, dass sich fortgeschrittene Drückübungen häufig stärker auf die Brust konzentrieren, den größten und stärksten Ihrer Drückmuskeln. Er hat dieses Anfängertraining so konzipiert, dass es mehr auf die Funktion abzielt, trifft dabei aber auf drei entscheidende Ideen.

„Machen Sie eine Runde für jeden Arm, um Ihre Schultern zu schützen und sich in eine gute Position zu versetzen, um Ihre Stoßübungen zu dominieren“, rät Samuel. Hierfür benötigen Sie ein leichtes Widerstandsband.

Wie es geht:

Samuel schlägt vor, dass Sie mit der Übung beginnen, bei der Sie das meiste Gewicht bewegen können. Für fast jeden bedeutet das irgendeine Form von Bankdrücken. „Das wird Ihre natürlichste Schiebebewegung sein“, sagt er. „Wenn Sie jemals etwas von Ihrem Körper weggedrückt haben, haben Sie dieses Muster durchgearbeitet.

Sätze und Wiederholungen: 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

Wie es geht:

Wie es geht:

Wie es geht:

Wie es geht:

Wie es geht:

Verlagern Sie Ihren Fokus von Ihrer Brust auf Ihre Schultern und verbessern Sie mit dieser nächsten Übung Ihre Fähigkeit, sich über den Kopf zu bewegen. Samuel bevorzugt das halbknieende einarmige Schulterdrücken, aber auch andere Überkopfvarianten (wie das Militärdrücken mit Kurzhanteln) reichen aus.

„Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben, machen Sie stattdessen ein Hantel-Überkopfdrücken im Sitzen und stellen Sie die Neigung Ihrer Bank so hoch wie möglich ein, während Sie kurz vor der Senkrechten zum Boden anhalten“, rät er.

Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen (pro Seite, falls zutreffend)

Wie es geht:

Wie es geht:

Wie es geht:

Beenden Sie das Training mit Ihrer Einzel-Isolationsübung und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihren Trizeps. Halten Sie das Gewicht hier geringer und konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln.

Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

Wie es geht:

Wie es geht:

Wie es geht:

Wie es geht:

Ein Levelaufstieg bedeutet, das Training von drei auf fünf Übungen zu erweitern. Da Sie mit einer höheren Gesamtlautstärke arbeiten, ist es laut Samuel wichtig, die Positionierung schulterfokussierter Bewegungen zu optimieren. „Sie werden Ihr Schultertraining gegen Ende jeder Sitzung durchführen, wenn Sie am schwächsten sind, und Sie werden sich auf die hinteren Schultermuskeln konzentrieren und leichtes Ziehen in den Stoßtag integrieren, um Ihre Schultern langfristig zu schützen“, sagt er .

Nach dem Aufwärmen beginnen Sie immer noch mit einer Variante des Bankdrückens, um sicherzustellen, dass Sie Ihren größten Druckmuskel (Ihre Brust) treffen und sowohl Schultern als auch Trizeps mit Belastung herausfordern, um loszulegen.

Sätze und Wiederholungen: 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

Wie es geht:

Wie es geht:

Wie es geht:

Wie es geht:

Wie es geht:

Die Funktion Ihrer Brustmuskulatur besteht darin, die Belastung von Ihnen wegzudrücken. Sie adduzieren auch Ihren Oberarm (und bringen ihn im Wesentlichen in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers), wie sie es bei jeder Variante der Brustfliege tun. Nehmen Sie diese Bewegung als Ihre zweite Übung in Angriff.

Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

Wie es geht:

Wie es geht:

Wie es geht:

Sie haben sich bei Ihren ersten beiden Bewegungen auf die Brust konzentriert. Bevor Sie zu den Schultern wechseln, trainieren Sie Ihre mittleren Rückenmuskeln und hinteren Deltamuskeln mit einem hinteren Delta-Fly. Laut Samuel, der sagt, dass die meisten Männer ihre vorderen Schultern überanstrengen, hilft dies auch bei der Schultersymmetrie.

Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen

Wie es geht:

Gehen Sie nun dazu über, Ihre gesamten Schultern mit einer Variante des Überkopfdrückens anzugreifen.

Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

Wie es geht:

Wie es geht:

Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

Wie es geht:

Wie es geht:

Wie es geht:

Wie es geht:

Brett Williams, Fitnessredakteur bei Men's Health, ist ein NASM-CPT-zertifizierter Trainer und ehemaliger Profi-Footballspieler und Technikreporter, der seine Trainingszeit zwischen Kraft- und Konditionstraining, Kampfsport und Laufen aufteilt. Sie können seine Arbeiten anderswo bei Mashable, Thrillist und anderen Verkaufsstellen finden.

Ebenezer Samuel, CSCS, ist Fitnessdirektor von Men's Health und zertifizierter Trainer mit mehr als 10 Jahren Trainingserfahrung. Er hat Trainingszeit mit NFL-Athleten und Leichtathleten gesammelt und sein aktuelles Trainingsprogramm umfasst Krafttraining, HIIT-Konditionierung und Yoga. Bevor er 2017 zu Men's Health kam, war er als Sportkolumnist und Technikkolumnist für die New York Daily News tätig.

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