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Dieser Sommer in Texas war besonders brutal, was die Hitze angeht. Während ich meine Sommer normalerweise damit verbringe, im Freien zu trainieren, bei Temperaturen im dreistelligen Bereich, ist alles, was mit übermäßiger Bewegung einhergeht, so gut wie vom Tisch. In den letzten Monaten war ich auf der Mission, den besten Weg zu finden, um in Form zu bleiben, nicht zu überhitzen und trotzdem mit der Natur verbunden zu bleiben. Das Ergebnis? Eine neu entdeckte Liebe für sanftes Training.

Sie können zwar jederzeit an einem Indoor-Yoga-, Bar- oder Fahrradkurs teilnehmen, um der Hitze zu trotzen, aber wenn Sie auf der Suche nach Übungen sind, die Sie zu Hause machen können, ohne einer Hitzeerschöpfung nahe zu kommen, sind Sie bei uns genau richtig. Jordan Hana, zertifizierte Yogalehrerin und Yoga-Sculpt-Lehrerin, gab uns einen Überblick über die Vorteile einer möglichst geringen Belastung, die besten Übungen, die Sie in Ihre wöchentliche Routine integrieren können, und wie Sie das alles auch bei Hitze sicher machen.

Ausgewähltes Bild aus unserem Interview mit Megan Roup von Michelle Nash.

Jordan Hana ist der Gründer und Schöpfer von The Arrow Methid – einem Fitnessprogramm, das unterhaltsame und belebende Fitnesskurse bietet, die Geist und Körper durch Bewegung gemeinsam herausfordern. Die freudige Vielfalt an Workouts erstreckt sich über Yoga (Power & Yin), Sculpt und Barre. Hanas Zertifizierungen umfassen 200 Stunden E-RYT (Corepower), Yoga Sculpt (Corepower), Barre (Barre Eclipse) und Yoga Nidra (Soul & Steady).

Unter „Geringer Aufprall“ versteht man einfach genau das: ein leichter (geringer bis gar kein) Aufprall auf Ihre Gelenke und mindestens ein Fuß (wenn nicht beide) mit dem Boden verbunden. Übungen mit geringer Belastung erhöhen langsam Ihre Herzfrequenz, sind flüssiger in der Bewegung und schonen den Körper. Zu den Übungen mit geringer Belastung gehören Gehen, Yoga, Pilates, Barre und Schwimmen.

Übungen mit geringer Belastung sind für jeden und jede erstaunlich. Dies ist im Allgemeinen sicherer und verringert das Verletzungsrisiko im Vergleich zu Bewegungen mit starken Stößen. Bei Übungen mit geringer Belastung wird in der Regel ein gewisser Fokus auf die Flexibilität gelegt, was sich hervorragend für Stabilität, Ausrichtung und Gleichgewicht eignet und als eine Form der aktiven Erholung an Tagen verwendet werden kann, an denen Sie sich nicht ausruhen, es aber nicht übertreiben möchten .

Ich bin ein großer Fan von 5-mal wöchentlichem Training mit geringer Belastung, aber ich weiß, dass sich viele von uns nach einem schnellen, hochintensiven Training sehnen. Ich persönlich liebe drei Tage mit geringer Belastung, zwei Tage mit hoher Belastung und zwei Tage Ruhe. Wenn Sie an einem Ruhetag mehr wollen, ist ein sanfter Spaziergang die perfekte Form der aktiven Erholung!

Ich bin kein Arzt, aber ich glaube wirklich, dass Übungen mit geringer Belastung der allgemeinen psychischen Gesundheit zugutekommen – langsame Bewegungen, Verbindung zum Atem und Freude am Training – selbst ein einfacher Spaziergang kann dies bewirken!

Wenn Sie sanftes Training in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm integrieren möchten, könnte Ihnen Hanas typischer wöchentlicher Trainingsplan dabei helfen, auf den richtigen Weg zu kommen.

Hana fügt normalerweise auch einen Spaziergang in ihren wöchentlichen Trainingsplan ein – normalerweise an 2-3 Tagen in der Woche. Es hilft ihr, nach draußen zu gehen und mit ihren beiden süßen Welpen spazieren zu gehen. Zeit draußen zu verbringen ist nicht nur für die körperliche Gesundheit, sondern auch für die Steigerung unseres geistigen Wohlbefindens von entscheidender Bedeutung. Schon ein 10-minütiger Spaziergang kann Wunder bewirken. Und wenn Sie die Hitze meiden möchten, sollten Sie einen frühen Morgen- oder Abendspaziergang in Ihre Routine einbauen.

Hanas wichtigster Hinweis: Stellen Sie sich auf Ihren Körper ein und hören Sie zu, was er Ihnen sagt. Muskelkater, Verletzungen und starkes Unbehagen verraten Ihnen, dass etwas nicht stimmt, und dass Sie möglicherweise eine Pause von den hochintensiven Trainingseinheiten einlegen müssen. Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind und nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, sind eher sanfte Trainingseinheiten die richtige Wahl. Und wenn Sie sich für Gruppenfitness entscheiden, teilen Sie dem Trainer immer mit, dass Sie neu sind! Sie lieben es, Anfänger zu unterstützen und Ihnen dabei zu helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.

Kommen Sie in Einklang mit Ihrem Körper und beginnen Sie zuzuhören, was er Ihnen sagt.

Das Beste an Workouts mit geringer Belastung ist wirklich, dass Sie nicht viel brauchen! Ihr Körpergewicht ist zweifellos das beste Werkzeug für Übungen mit geringer Belastung.

Wenn Sie Ihr Repertoire an Fitnessgeräten erweitern möchten, ist eine Yogamatte perfekt, um Ihren Körper zu stützen, sodass Sie nicht direkt auf dem Gras oder Beton stehen. Ich baue immer gerne Handgewichte ein – für einen Barre- oder Pilates-Kurs empfehle ich Gewichte von 3 bis 5 Pfund –, einen Übungs-Pilatesball (klein, etwa 15 cm) und ein Übungsband. Durch das Hinzufügen von Gewichten, einem Pilatesball und Übungsbändern können Sie mehr Muskeln ausdehnen und aufbauen. Durch langsames Bewegen bei diesen Übungen wird jedoch eine korrekte Form und ein geringeres Verletzungsrisiko gewährleistet. Immer die Möglichkeit, ein Handtuch zum Schwitzen, Musik für gute Stimmung und Wasser zur Flüssigkeitszufuhr dabei zu haben – ein absolutes MUSS!

Jedes Produkt wird von unseren Redakteuren sorgfältig kuratiert und wir geben immer eine ehrliche Meinung ab, egal ob wir es geschenkt oder selbst gekauft haben. Wenn Sie über unsere Links etwas kaufen, erhalten wir möglicherweise eine kleine Provision, ohne dass Ihnen Kosten entstehen.

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Die Zugabe von Wärme (ob draußen oder drinnen) erhöht die Belastung Ihres Körpers, was bedeutet, dass die Temperatur Ihres Körpers steigt. Außerdem dehydriert es den Körper, da Sie während dieser Trainingseinheiten mehr Flüssigkeit verlieren, was im Grunde bedeutet, dass Sie schneller ermüden. Außerdem kann sich Ihr Körper nicht so schnell abkühlen. Achten Sie also darauf, ausreichend zu atmen und Erholung und Flüssigkeitszufuhr zu priorisieren, um Ihren Körper bei diesen Trainingseinheiten zu unterstützen.

Mein Tipp Nr. 1: Hydratisieren, Hydratisieren, Hydratisieren – das ist der Schlüssel zum Training in der Hitze. Auch die Zugabe eines Elektrolytzusatzes zu Ihrem Wasser ist eine tolle Möglichkeit, die durch das Schwitzen verlorenen Mineralien wieder aufzufüllen!

Diese Übung, auch „Pop Squat Twist“ genannt, zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die schrägen Bauchmuskeln ab. Während dies ohne Ausrüstung möglich ist, können Sie ein Übungsband um Ihre obere Wade legen, um die Spannung zu erhöhen und Ihre Gesäßmuskulatur während der Kniebeuge zu trainieren.

Eseltritte sind eine stark auf den Gesäßmuskel ausgerichtete Übung, die auch die Oberschenkelmuskulatur und den Rumpf aktiviert. Diese Übung kann alleine oder durch Einklemmen eines Gymnastikballs zwischen Knie und Oberschenkelmuskulatur durchgeführt werden.

Obwohl wir alle Angst vor Planks haben, zielen sie auf den Rumpf und die Schultern ab und sind eine schnelle Möglichkeit, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen. Wenn Ihnen die Planke nicht ausreicht, integrieren Sie langsame Bergsteiger in Ihre Haltung.

Ihr Bizeps und Ihre Schultern werden es bei dieser Übung spüren. Dies ist eine großartige Gelegenheit, Ihre Handgewichte zu verwenden (beginnen Sie mit einem niedrigeren Gewicht und erhöhen Sie es dann) oder suchen Sie nach einer Wasserflasche oder einem schwereren Gegenstand, der im Haus herumliegt.

Ausfallschritte mit Trizepsverlängerung machen alles – sie zielen auf Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Trizeps ab. Führen Sie alle Wiederholungen auf der rechten Seite aus, bevor Sie sich auf die linke Seite bewegen, und integrieren Sie Handgewichte in diese Übung.

Diese Übung wird durchgeführt, indem Sie Ihren Arm auf allen Vieren nach vorne strecken und dann das andere Bein ausstrecken, wobei Sie beide Gliedmaßen in Richtung Ihres Bauches ziehen, um Ihren Rumpf, Ihre schrägen Bauchmuskeln und Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren.

Wenn ich an Pilates denke, kommt mir das als erstes in den Sinn. Zielen Sie auf Ihren Rumpf und strecken Sie Ihre Beine diagonal aus, während Sie mit dem Rücken auf einer Matte liegen. Strecken Sie Ihre Arme lang neben sich aus, die Handflächen zeigen nach unten. Pumpen Sie Ihre Arme kräftig, aber heben Sie sie nicht höher als bis zur Hüfte. Während Sie die Arme pumpen, atmen Sie fünf Mal ein und fünf Mal aus, um eine Übung abzuschließen. Wenn dies zehnmal mit fünf Ein- und fünf Ausatmungen durchgeführt wird, ergibt dies 100.

Eine der Kernbewegungen im Vinyasa Yoga ist die Kobra-/Heuschreckenhaltung. Diese Übung aktiviert Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur und spannt beide Muskeln an, um Ihren Körper leicht vom Boden abzuheben.