Die 7 besten Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Sie zu Ihrer Rumpfstärkungsroutine hinzufügen können

Möglicherweise wissen Sie nichts davon

Sie brauchen keine schweren Gewichte, um Ihre Rumpfmuskulatur von zu Hause aus zu stärken. Fügen Sie einfach diese sieben Bauchübungen zu Ihrem Rumpfprogramm hinzu. Obwohl Gewichte die Intensität effektiv erhöhen, können Bauchmuskeltrainings mit dem eigenen Körpergewicht diese Muskeln stark beanspruchen.

Körpergewichtstraining beansprucht wie ein Calisthenics-Training auf natürliche Weise Ihre Rumpfmuskulatur und trägt zum Aufbau funktioneller Kraft bei, sodass Ihr Körper effizienter und mit geringerem Verletzungsrisiko in Bewegung bleibt. Ein starker Rumpf hilft allen Trainierenden neben anderen Vorteilen auch dabei, schwerer zu heben und eine bessere Haltung einzunehmen sowie sparsamer zu laufen.

Wenn Sie gerne zu Hause trainieren oder auf die besten Fitnessgeräte verzichten möchten, sollten diese sieben Bauchmuskelübungen ein fester Bestandteil Ihres Fitnessprogramms sein. Hier sind sie.

Ich programmiere das Körpergewichtstraining in die Routinen jedes Kunden ein, unabhängig von seinem Erfahrungsniveau, denn Sie sollten immer in der Lage sein, sich mit Ihrem eigenen Körpergewicht richtig zu bewegen, bevor Sie anfangen, Kettlebells, Langhanteln oder die besten verstellbaren Kurzhanteln in die Hand zu nehmen.

Meine Faustregel: Jeder, der ohne Einschränkungen Sport treiben kann (und tut), sollte lernen, einen Klimmzug, einen Liegestütz und eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, um sein Gewicht zu stützen. Natürlich gibt es Ausnahmen.

Sie müssen Ihre Rumpfmuskulatur auch nicht durch Sit-Ups oder Crunches isolieren. Viele zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig rekrutieren, aktivieren diese Muskeln.

Das Ergebnis ist ein stärkerer Oberkörper, der hochwertige und sichere Bewegungen wie Beugung, Streckung und Rotation während des Trainings unterstützt. Sie können außerdem eine gesteigerte Kraft und Ausdauer sowie eine bessere Haltungskontrolle erwarten.

Wenn Sie Krafttraining bevorzugen und es bis hierher geschafft haben, sehen Sie sich die 5 besten Kettlebell-Übungen für Anfänger an, um weitere Ideen zu erhalten.

Wir haben Übungen eingefügt, die auf verschiedene Kernmuskeln abzielen, nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln, sodass Sie spüren werden, wie Ihre Sixpack-Muskeln, Ihre schrägen Bauchmuskeln (die bis zur Taille verlaufen) und Ihre unteren Bauchmuskeln brennen. Wir aktivieren auch die tiefer liegenden Muskeln, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich sind und die wichtigsten Muskeln sind, um stark zu bleiben.

Durch die Stärkung und den Aufbau von Muskeln erhalten Sie mehr Definition, aber Hunderte von Crunches und Sit-ups allein zu wiederholen, wird keinen großen Unterschied für Ihr Aussehen machen – das hängt von der Ernährung, der Konsistenz und der Wahl Ihres Lebensstils ab. Finden Sie heraus, warum Sie Ihre Bauchmuskeln noch nicht sehen können, obwohl Ihnen das bekannt vorkommt.

Die Bewegung verbessert die Rumpf- und Schulterstabilisierung und trainiert den gesamten Körper, einschließlich der Arme und Schultern.

Wie:

Diese Burpee-Variante schont Ihren unteren Rücken und erfordert keine Bewegung von der Brust zum Boden. Die Bewegung entwickelt Kraft, Geschwindigkeit und Explosivkraft und trainiert mehrere Muskelgruppen, einschließlich Schultern, Brust, Rumpf und Beine.

Wie:

Vermeiden Sie eine Rundung der Wirbelsäule oder eine Überstreckung des unteren Rückens und üben Sie die Landung auf die Fersen und nicht auf die Fußballen. Folgendes geschah, als ich eine Woche lang jeden Tag 80 Sprawls machte.

Die Variation zielt auf die schrägen Bauchmuskeln, die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die stabilisierenden Muskeln in Ihren Schultern und die Muskeln in Ihrem Rücken ab, indem eine Rotation durchgeführt wird, die einer Spülbewegung ähnelt. Wie man Plank-Hip-Dips im Detail macht, erfahren Sie hier.

Wie:

Eine Variante des V-Ups, die Bewegung ist bei den Schrägen der Hammer. Schräge V-Ups führen eine seitlich knirschende Bewegung aus, um Ihre Taille in Schwung zu bringen und die Stabilität zu testen.

Wie:

Flatterkicks treffen auf die unteren Bauch- und Hüftbeugermuskeln und aktivieren so den unteren Rücken. Die Bewegung erfordert auch Rumpfstabilität, um die ganze Zeit über in einer Crunch-Position zu bleiben.

Wie:

Der Sorenson Hold ist eine isometrische Übung, bei der Ihr Körper in einer neutralen Parallelposition mit angehobener Brust bleiben muss. Es stärkt in erster Linie Ihre hintere Kettenmuskulatur an der Rückseite Ihres Körpers, einschließlich des unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur, der Rumpfmuskulatur, der Hüftbeuger und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Wie:

Wiederholen Sie die Bewegung ohne GHD-Maschine, indem Sie Ihre Oberschenkel auf einer Bank oder Box abstützen. Platzieren Sie eine Hantel zwischen Ihren Füßen oder bitten Sie einen Freund, Ihre Beine zu halten.

Das gefallene Dreieck ist eine beliebte Yoga-Bewegung und kombiniert eine Dreieckshaltung und eine Seitenplanke, um Schultern, Arme, Gesäßmuskeln, schräge Bauchmuskeln und Bauchmuskeln zu trainieren, die Brustmuskeln und Hüften zu dehnen und Beine und Rücken zu aktivieren.

Yogalehrer können die Bewegung auf verschiedene Arten programmieren. Hier ist eine Möglichkeit, ein umgefallenes Dreieck auszuführen.

Wie:

Für eine zusätzliche Herausforderung üben Sie, Ihr linkes Bein mit gebeugtem Knie vom Boden abzuheben und dann das Bein von sich weg auszustrecken.

Wenn Sie mutig genug sind, genießen manche Menschen aus dieser Position Crunches vom Ellenbogen bis zum Knie. Ich weiß richtig?

Ah, die uralte Frage: Kann man durch Bauchmuskelübungen Fett abbauen? Leider können Sie sich nicht entscheiden, wo Sie Fett verlieren möchten, unabhängig davon, wie viele gezielte Bauchmuskelübungen Sie durchführen möchten. Wenn Ihnen also eine Website oder ein Personal Trainer sagt, dass Sie nur ein Bauchmuskeltraining brauchen, um Fett zu verbrennen, und sonst nichts, dann laufen Sie weit, weit weg.

Ihre Gene, Lebensstil, Schlaf und Stress spielen eine Rolle und die Entscheidungen, die Sie in der Küche treffen. Es überrascht nicht, dass Sie bei Ernährung und Bewegung eine gewisse Ausgewogenheit und Konsistenz finden müssen. Leider ist der Magen für viele Menschen der hartnäckigste Ort, um Fett zu verlieren.

Aber es ist möglich, und die Antwort ist nicht drastisch. Kleine Änderungen bei der Kalorienzufuhr, eine konsequente Trainingsroutine und mehr Bewegung in den Tag können eine nachhaltige Gewichtsabnahme unterstützen – erfahren Sie hier mehr über NEAT und Gewichtsabnahme.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken in Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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