5 herausfordernde Workouts zur Steigerung Ihrer Zuwächse

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Ernährungs- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Wenn Sie in Zeitnot sind, wenn es darum geht, Ihr Training zu absolvieren, aber trotzdem Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und Ihren Stoffwechsel und Ihre Gesundheit ankurbeln möchten, dann sind hochintensive Intervalltrainings (HIIT) die richtige Wahl. Aus diesem Grund stellen wir Ihnen hier die fünf herausforderndsten Workouts vor, mit denen Sie Ihre Zuwächse steigern und an Ihre Grenzen gehen können. Hören Sie also gut zu.

HIIT-Workouts kombinieren mehrere Übungen in schneller Folge, um die gesamte Trainingszeit zu minimieren, die Intensität zu maximieren und in einer relativ kurzen Trainingseinheit eine großartige Kombination aus Kraft, Ausdauer und Muskelaufbau zu erhalten. Im Folgenden finden Sie unsere fünf beliebtesten einfachen, aber herausfordernden Trainingseinheiten, die Sie durchführen können, wenn Sie wenig Zeit und viel Motivation haben. Jedes Training besteht aus drei Übungen. Führen Sie jede Übung 45 Sekunden lang durch und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus. Wählen Sie eine Widerstandsstufe, die es Ihnen ermöglicht, das gesamte 45-Sekunden-Intervall zu absolvieren. Absolvieren Sie drei bis vier Runden pro Training und versuchen Sie, insgesamt zwei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.

Lesen Sie weiter, um die fünf herausforderndsten Workouts zu finden, mit denen Sie Ihre Zuwächse steigern können. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich unbedingt „Das beste tägliche Körpergewichtstraining für Männer zum Muskelaufbau über 40“ an.

Um eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen, positionieren Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe auf einem Kniebeugenständer. Stellen Sie sich unter die Langhantel und platzieren Sie sie auf Ihrem oberen Rücken direkt unter den Schulterblättern. Lösen Sie die Hantelstange, indem Sie Ihre Beine strecken und einen Schritt nach hinten machen. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie und Hüften beugen und den gesamten Fuß durchdrücken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Füße durchdrücken.

Um einen Ausfallschritt auszuführen, stehen Sie aufrecht und die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihr rechtes Knie beugen. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen, während Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden senken. Stoßen Sie mit dem rechten Fuß ab und bringen Sie den linken Fuß nach vorne in die Standposition. Führen Sie den Ausfallschritt aus, indem Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne machen.

Um eine Gesäßbrücke durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an die Seite. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, indem Sie den gesamten Fuß durchdrücken und am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Senken Sie Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition.

VERWANDT: 5 Freihantelübungen, die Männer jeden Tag machen sollten, um fit zu bleiben

So führen Sie einen Klimmzug durch: Fassen Sie eine Klimmzugstange im Obergriff, die Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen an der Stange fest. Ziehen Sie sich nach oben, indem Sie die Schulterblätter zurückziehen und die Ellbogen beugen, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie dann den Rücken mithilfe der Kontrolle in die Ausgangsposition ab. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=b8f439d3-ca5e-49c9-a060-402b17f30121&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=1943404929513254043'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Um einen Liegestütz auszuführen, beginnen Sie in der Liegestütz-Planken-Position mit den Händen unter den Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Senken Sie sich in Richtung Boden ab, indem Sie Ellbogen und Schultern beugen. Wenn sich Ihre Brust etwa 2,5 cm über dem Boden befindet, drücken Sie gleichmäßig mit beiden Händen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Um ein Langhantelrudern mit gebeugtem Körper durchzuführen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Langhantel im Obergriff. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis er nahezu parallel zum Boden ist. Ziehen Sie die Stange zu Ihren oberen Bauchmuskeln, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zurückziehen. Vermeiden Sie dabei ein Schulterzucken. Senken Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition.

VERWANDT: 5 regelmäßige Kraftübungen, die alle Männer in ihren 50ern machen sollten

Dieses nächste „Ganzkörper-Blast“-Training zur Steigerung Ihrer Zuwächse beginnt mit Burpees. Um einen Burpee auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie Hüfte und Knie, um Ihre Hände auf den Boden zu legen. Treten Sie mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Drücken Sie sich nach oben, um in die Liegestützposition zurückzukehren, hüpfen Sie mit den Füßen zu Ihren Händen und springen Sie in die Luft.

Um einen Kettlebell-Schwung auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer Kettlebell zwischen Ihren Füßen auf dem Boden. Beuge deine Hüften und greife die Kettlebell mit beiden Händen. Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten und drücken Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um sie auf Brusthöhe zu schwingen. Halten Sie dabei Ihre Arme gerade. Lassen Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihre Beine fallen, um den Schwung zu wiederholen.

Um Bergsteigerübungen durchzuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust, wechseln Sie dann und bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust, als ob Sie auf der Stelle laufen würden.

VERWANDT: Die 7 wichtigsten Übungen für Männer zum Muskelaufbau

Um einen Plank auszuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition, aber verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme statt auf Ihre Hände. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer geraden Linie.

Um eine russische Drehung auszuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihre Wirbelsäule und lehnen Sie sich ein paar Zentimeter zurück, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Halten Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust (oder halten Sie sich an einem Medizinball oder einer Hantelscheibe fest) und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links, um eine Wiederholung auszuführen.

Um einen Fahrrad-Crunch durchzuführen, legen Sie sich flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, ziehen Sie dann Ihre Knie in Richtung Brust und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies bringen. Seiten wechseln.

VERWANDT: Verlieren Sie die zusätzlichen 10 Pfund mit diesem HIIT-Training, sagt der Trainer

Dieses letzte Training, um Ihre Zuwächse zu steigern und Ihren Körper herauszufordern, beginnt mit Hampelmännern. Um Jumping Jacks auszuführen, stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen und die Hände an den Seiten. Springe, spreize deine Beine und schwinge deine Arme über deinen Kopf. Springe zurück in die Ausgangsposition.

Um hohe Knie auszuführen, stehen Sie gerade und die Füße hüftbreit auseinander. Bringen Sie Ihr rechtes Knie schnell auf die Höhe Ihrer Taille und senken Sie es dann schnell ab, während Sie Ihr linkes Knie auf Hüfthöhe anheben.

Um Squat-Sprünge auszuführen, stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke, explodieren Sie dann nach oben und springen Sie so hoch wie möglich. Landen Sie sanft und senken Sie sich sofort in die nächste Hocke.

Melden Sie sich für unseren Newsletter an!

Jetzt haben Sie jeden Tag die besten und neuesten Nachrichten zu Lebensmitteln und gesunder Ernährung direkt in Ihrem Posteingang