Die 10 besten Übungen für größere Unterarme und ernsthafte Griffkraft

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Wir haben eine Auswahl der besten Bewegungen, Workouts, Tipps und Techniken zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen, Ihre Unterarme zu überdimensionieren und gleichzeitig einen schraubstockähnlichen Griff aufzubauen

Unverhältnismäßig große, Popeye-artige Unterarme stehen vielleicht nicht ganz oben auf Ihrer Wunschliste fürs Fitnessstudio, aber es lässt sich nicht leugnen, dass starke und leistungsfähig aussehende Unterarme, die aus hochgekrempelten Ärmeln herausragen, seit langem ein archetypisches Bild robuster Männlichkeit sind . Es lässt sich auch nicht leugnen, wie wichtig die Griffkraft ist – eine der Hauptfunktionen des Unterarms. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass ein stärkerer Griff mit einigen äußerst wichtigen Fitness- und Gesundheitsindikatoren zusammenhängt. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Männer mit einem schwächeren Griff einem höheren Risiko für bestimmte Krankheiten ausgesetzt sind, von Diabetes über Bluthochdruck bis hin zu Herzinfarkten und Schlaganfällen .

Aber keine Sorge, wir haben eine Auswahl der besten Bewegungen, Workouts, Tipps und Techniken zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen, Ihre Unterarme zu überdimensionieren und gleichzeitig einen schraubstockähnlichen Griff aufzubauen.

Der Unterarm kann in zwei Hauptkompartimente unterteilt werden: das vordere Kompartiment, das die Beugung bewirkt, und das hintere Kompartiment, die Muskeln, die hauptsächlich die Streckung erleichtern.

Allerdings sind die Unterarme im Gegensatz zu Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps, die ziemlich schnell beschriftet und ihre Verwendung definiert werden können, äußerst komplex, da sie eine ganze Reihe komplexer Aufgaben ermöglichen, insbesondere solche, die die Handgelenke und Hände betreffen. Ihre Unterarme sind für die meisten Ihrer feinmotorischen Fähigkeiten von entscheidender Bedeutung und ermöglichen Ihnen die Ausführung von Aufgaben wie Schreiben, Tippen, Malen und die Nutzung Ihres Telefons. Man kann also mit Sicherheit sagen, dass sie viel mehr zu bieten haben, als nur dabei zu helfen, schwere Langhanteln zu greifen.

Wenn Ihr Trainingsplan bereits Bewegungen wie Klimmzüge, Kreuzheben, Rudern und Tragen umfasst, sind Sie bereits auf dem besten Weg, Ihre Unterarme zu stärken. Wenn Sie aber beim Hochkrempeln der Ärmel noch ein bisschen mehr Schwung brauchen, um die Adern zum Platzen zu bringen, haben wir die 10 besten Übungen für größere Unterarme, die Sie in Ihr Arsenal aufnehmen können – und sollten.

Ganz gleich, ob Sie zu Hause mit der Grundausstattung, in einem voll ausgestatteten Fitnessstudio oder einfach nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren, wir haben eine Lösung, die Sie dabei unterstützt, die Waffenmesse aufzuwerten. Machen wir uns mit ihnen auseinander.

Warum: Handgelenkscurls sind für die meisten Menschen die erste Anlaufstelle, wenn es darum geht, ihre Unterarme zu stärken. Betrachten Sie sie als Bizepscurls für Ihre Handgelenke. Sie können Handgelenkscurls mit so ziemlich jedem Gerät ausführen, das Ihnen in die Finger kommt, traditionell werden sie jedoch mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt. Wenn Sie diese Bewegung in beide Richtungen ausführen, indem Sie Ihre Hände umdrehen, können Sie die Unterarme sowohl durch Beugung als auch durch Streckung trainieren.

Formularprüfung: Stellen Sie sich hin und halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen oder greifen Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel, wobei Ihre Unterarme flach auf einer Bank oder auf Ihren Oberschenkeln liegen – Ihre Hände hängen locker über der Kante, die Handflächen zeigen nach oben. Lassen Sie Ihre Handgelenke ganz nach hinten strecken(A)Rollen Sie das Gewicht dann wieder ganz nach oben, bis Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind(B) . Langsam absenken und wiederholen. Sobald Sie Ihre Wiederholungen beendet haben, drehen Sie die Gewichte – und Ihre Unterarme – um, sodass Ihre Handflächen in die entgegengesetzte Richtung zeigen, und wiederholen Sie den Vorgang.

Warum:Der Zottman-Curl trainiert synergetisch sowohl den Bizeps als auch die Unterarme und verleiht dem Unterarmtraining eine buchstäbliche Wendung, indem er sie durch eine Reihe ihrer Funktionen trainiert und gleichzeitig isometrisch beugt und streckt.

Formularprüfung:Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Paar Hanteln an Ihrer Seite, die Handflächen zeigen nach oben(A) . Rollen Sie beide Hanteln mit minimalem Schwung und eng am Körper anliegenden Oberarmen nach oben, bis sich Ihre kleinen Finger in der Nähe Ihrer Schultern befinden(B) . Drücken Sie hier und drehen Sie Ihre Handgelenke, wobei Sie die Hanteln mit den Handflächen in die entgegengesetzte Richtung absenken. Drehen Sie Ihre Handgelenke nach unten und wiederholen Sie den Vorgang.

Warum: Das Ausführen von Kettlebell-Schwüngen mit hohen Wiederholungszahlen fordert Ihren Griff und Ihre Unterarme heraus, indem es sie einer ernsthaften „Zeit unter Spannung“ aussetzt. Zudem ist ein Kettlebell-Griff meist deutlich dicker als eine Lang- oder Kurzhantel. Sätze mit mehr als 20 Schwüngen trainieren nicht nur Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihren Rücken, sondern helfen Ihnen auch dabei, den Todesgriff zu erreichen.

Wie:Mit einer Kettlebell zwischen Ihren Beinen, schwenken Sie sie an Ihren Hüften und schwingen Sie das Gewicht nach hinten, hoch zwischen Ihren Oberschenkeln (A ). Bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, um sie explosionsartig auf Augenhöhe zu schießen (B ). Lassen Sie sich durch den Schwung zurück in die Scharnierposition und direkt in die zweite Wiederholung bringen. Halten Sie Ihren Oberkörper durchgehend flach und die Knie weich.

Warum:Das sollte offensichtlich sein, aber wenn man mit jeder Hand etwas sehr Schweres aufnimmt und einen Spaziergang macht, baut man eine beispiellose Griffigkeit und Unterarmkraft auf.

Wie:Stehen Sie mit Ihren Gewichten aufrecht(A).Lassen Sie Ihre Arme frei an Ihren Seiten hängen, atmen Sie tief in Ihren Kern ein, strecken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und nach hinten und beginnen Sie einen schnellen, bewussten Marsch(B).

Warum: Möglicherweise sind Sie nicht in der Lage, die gleiche Last wie mit dem Farmer's Carry zu bewältigen, aber ein Plate Pinch Hold oder Walk trifft die Teile Ihrer Unterarme, die für die Kraft Ihrer Finger verantwortlich sind. Es hört sich vielleicht nicht sexy an, aber wenn Sie eine vollständige Entwicklung des Unterarms wünschen (oder den vulkanischen Nackenzwicker meistern möchten), sind diese eine Notwendigkeit.

Wie: Fassen Sie einfach die dicksten und schwersten Platten, die Ihnen zur Verfügung stehen, zwischen Fingern und Daumen und gehen Sie damit spazieren oder entscheiden Sie sich für einen Halt. Alternativ können Sie versuchen, zwei Platten gleichzeitig zusammenzudrücken und sie wie in einem Schraubstock zusammenzudrücken.

Warum:Obwohl es sich beim Wiesenrudern um eine zusammengesetzte Rückenbewegung handelt, werden Sie dazu gezwungen, das dicke, rollende Ende der Langhantel zu greifen, was Ihre Unterarme stark beansprucht.

Wie:Stellen Sie sich seitlich an das Ende Ihrer Stange, klappen Sie sie mit flachem Rücken nach unten und greifen Sie die Stange mit einer Hand(A) . Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihren Oberkörper so stabil wie möglich, ziehen Sie Ihren Ellbogen nach hinten hinter Ihren Körper und ziehen Sie die Stange in Richtung Ihrer Hüften. Halten Sie hier inne(B), Dann senken Sie das Gewicht langsam auf den Boden, bevor Sie es wiederholen. Drehen Sie Ihren Körper nach fünf Wiederholungen um 180 Grad, wechseln Sie die Hände und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Warum: Das Umdrehen des Skripts beim normalen Langhantelcurl durch einfaches Umkehren des Griffs zwingt Ihre Unterarme dazu, Überstunden zu machen, um Ihre Handgelenke zu stützen. Größerer Bizeps, größere Unterarme – ein klarer Spitzenreiter im Wettrüsten.

Wie:Stellen Sie sich aufrecht hin, eine Hantel hängt an Ihrer Taille, die Hände sind schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen nach unten(A) . Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und fixieren Sie die Oberarme an Ihren Seiten, während Sie die Stange nach oben in Richtung Ihres Kinns drehen(B) . Drücken Sie hier und senken Sie die Stange langsam kontrolliert ab, bis Ihre Arme gerade sind. Wiederholen.

Warum: Indem Sie ein Handtuch um Ihre Klimmzugstange wickeln und es mit einer Hand festhalten, erhöhen Sie die Belastung Ihrer Unterarme und sorgen dafür, dass frisches Wachstum nicht lange auf sich warten lässt. Noch nie sah es so gut aus, das Handtuch zu werfen.

Wie:Hängen Sie ein Handtuch über eine Klimmzugstange, greifen Sie es mit beiden Händen und hängen Sie es mit ausgestreckten Armen.(A) Ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Ellenbogen beugen und gleichzeitig die Schulterblätter zusammendrücken. Wenn dein Kinn deine Fäuste berührt,(B) Machen Sie eine Pause, bevor Sie in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie dies und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite ab, zu der sich Ihr Kopf bewegt.

Warum:Die zusätzliche Belastung beim Greifen des Handtuchs im Vergleich zu einem speziell entwickelten Griff bedeutet, dass Ihre Unterarme hier stark beansprucht werden.

Wie: Führen Sie ein Handtuch durch den Griff einer Kettlebell und greifen Sie beide Enden, wobei Ihre Arme direkt vor Ihrem Körper hängen. Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Rippen und vermeiden Sie jeglichen Schwung Ihres Körpers. Rollen Sie die Kettlebell nach oben und drehen Sie dabei Ihre Hände nach außen, bis Ihre Handflächen Ihnen zugewandt sind(A). Drücken Sie hier, bevor Sie Ihre Arme langsam senken. Wiederholen.

Warum: Das Hinzufügen von zusätzlichem Gewicht zu Ihren Klimmzügen oder Klimmzügen oder das einfache Hängen an einer Stange mit einer zusätzlichen Last stellt Ihren Griff auf Cliffhanger-Art auf die Probe. Es kann Ihnen eines Tages das Leben retten oder auch nicht, aber es wird Ihre Unterarme auf jeden Fall in die Luft jagen.

Wie:Befestigen Sie sich eine Hantelscheibe oder eine Hantel, greifen Sie im Überhand- oder Neutralgriff nach einer Klimmzugstange. Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und hängen Sie sie frei(A) . Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen und Ihre Schulterblätter nach unten und hinten ziehen. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen in Ihre Taschen zu stecken. Wenn Ihr Kinn die Stange passiert, halten Sie inne(B) bevor Sie sich langsam in die Ausgangsposition absenken. Vermeiden Sie übermäßiges Schwingen.

Wenn Sie keine zusätzliche Zeit für das Fitnessstudio haben, aber versuchen möchten, Ihre Unterarme zu stärken, probieren Sie einige dieser DIY-Trainingsideen aus, die Sie zu Hause umsetzen können.

Füllen Sie eine Schüssel mit Reis. Legen Sie eine oder beide Hände in die Schüssel und nehmen Sie eine Handvoll Reis. Drücken Sie Ihre Fäuste so fest wie möglich, bis der größte Teil des Reises durch Ihre Finger oder aus Ihren Händen gelaufen ist. Erneut greifen und wiederholen. Danach einfach waschen, ja?

Schnappen Sie sich zwei oder mehr große Bücher, je schwerer, desto besser. Halten Sie sie zusammengeklemmt an Ihren Seiten. Drücken Sie sie so fest wie möglich, bis Ihre Unterarme nachgeben, und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Öffnen Sie eine (stabile) Tür in Ihrem Haus und fassen Sie sie etwa hüfthoch zwischen Fingern und Daumen. Gehen Sie als nächstes in die Hocke und lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Arm gerade ist und Ihr Körpergewicht gegen Ihren Griff zieht. Halten Sie hier so lange wie möglich, bevor Sie den Arm wechseln. Bro-Tipp: Legen Sie ein Kissen direkt dahinter, um Ihren Hintern vor unvermeidlichem Griffversagen zu schützen.

Mit diesem Hack stärken Sie Ihre Unterarme und trainieren gleichzeitig Ihren Rücken und Ihre Bizepse – und zwar in der „Sicherheit“ Ihres eigenen Zuhauses, nur mit einem Handtuch und einer stabilen Tür.

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