Muskel

Muscle-Ups sind wie Fallschirmspringen oder Bouldern: Veröffentlichen Sie Videos von sich selbst in den sozialen Medien und Sie werden einen Kommentar nach dem anderen darüber erhalten, wie cool Sie sind. Aber Muscle-Ups sind nicht nur ein Partytrick, der Ihnen Lob einbringt – sie sind eine Ganzkörperübung, die das Gleichgewicht, die Kraft und Ausdauer des Oberkörpers, die Hüftbewegung und vieles mehr verbessert.

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Muscle-Ups sind eine (sehr) anspruchsvolle Bewegung und in CrossFit- und Calisthenics-Studios (eher) alltäglich. Aber selbst wenn Sie zu einer dieser Spezialeinheiten gehören, ist es ein ziemliches Unterfangen, den Muskelaufbau in den Griff zu bekommen.

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„Um zu lernen, wie man einen Muskelaufbau durchführt, sind ein gewisses Maß an Kraft, Körperbewusstsein und ein erhebliches Maß an gymnastischen Fähigkeiten erforderlich“, sagt CrossFit-Trainer Kyle Baughman, CF-L2, Cheftrainer und Inhaber von Golden Goose CrossFit.

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Erfahren Sie unten genau, was Sie für den Muskelaufbau an der Stange und den Muskelaufbau am Ring benötigen. Darüber hinaus verraten wir Ihnen die Vorteile des Umzugs, geben Ihnen Form- und Sicherheitstipps und zeigen Ihnen, wie Sie diese Übung meistern können.

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Ring Muscle-Up vs. Bar Muscle-Up: Was ist einfacher?

Der Ring-Muscle-Up wird typischerweise als die Variante des Muscle-Up angesehen, die von beiden schwieriger zu erlernen ist. Das liegt daran, dass sich die Ringe mitbewegen, was bedeutet, dass Ihre schulterstabilisierenden Muskeln Überstunden machen müssen, um Sie sicher und in Position zu halten.

Manchen Menschen fällt es jedoch leichter, ihren Körper „mit“ einem Gerät (den Ringen) zu bewegen, als „um“ ein Gerät (die Stange) herum. Daher gibt es sicherlich einige Leute, die argumentieren, dass Ring-Muskelaufbau einfacher ist als der Stangenmuskel -hoch.

Alle Variationen des Muskelaufbaus erfordern eine solide Basis an Kraft, Beweglichkeit und Körperbewusstsein, sagt Murphy. Die Arbeit auf dieser Grundlage bietet eine Reihe von Fitnessvorteilen.

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„Der Ring-Muskelaufbau ist eine Übung, die sich auf den Oberkörper konzentriert“, sagt Wickham. Während des Zugteils der Übung (der ersten Hälfte) beanspruchen Sie Ihren Latissimus, Ihren Rücken und Ihren Bizeps, sagt er. Während des Push-Teils (der zweiten Hälfte) beanspruchen Sie währenddessen Ihre Brust, Ihre Schultern und Ihren Trizeps, erklärt er.

Im Allgemeinen verbessert das Aneinanderreihen von Muscle-Ups – so heißt CrossFit, wenn man mehrere Wiederholungen hintereinander macht, ohne vom Ring oder der Stange zu fallen – die Ausdauer dieser Muskeln. Das Tragen eines Rucksacks, einer Gewichtsweste oder eine anderweitige Beschwerung der Übung, beispielsweise mit einem Medizinball, verbessert die Kraft Ihres Oberkörpers weiter.

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Von dem Zeitpunkt an, an dem Ihre Füße den Boden verlassen, bis zu dem Zeitpunkt, an dem sie zurückkommen, arbeitet Ihr Rumpf. „Während Sie einen Muskelaufbau durchführen, arbeitet Ihr Mittelteil – insbesondere der vordere Teil des Rumpfes“, sagt Wickham. Dazu gehören Ihr Rectus abdominis (oberflächliche Sixpack-Muskeln), äußere und innere schräge Bauchmuskeln (die Muskeln an den Seiten Ihres Bauches) und Transversus abdominis (der tiefste Bauchmuskel).

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Indem Sie diese Muskeln beim Muskelaufbau trainieren, stärken Sie sie, was wiederum das Risiko von Schmerzen im unteren Rücken und vielem mehr verringern kann.

„Alle Ihre Mittellinienmuskeln arbeiten zusammen, um Ihre Wirbelsäule und den unteren Rücken zu schützen, Ihren aufrechten Stand zu halten, Ihnen beim Gleichgewicht zu helfen und Ihren Gliedmaßen Zugang zu mehr Kraft zu verschaffen“, sagt Wickham.

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Darüber hinaus verringert ein starker Rumpf das Risiko von Stürzen und damit von sturzbedingten Verletzungen und unterstützt die Gesundheit der umliegenden Gelenke.

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„Wenn Sie einen schwachen Kern haben, müssen die anderen umgebenden Gelenke die Mittellinie übernehmen, was zu Verletzungen durch Überlastung führen kann“, sagt Wickham. Insbesondere Ihr oberer Rücken, Ihre Hüften und Ihre Schultern geraten auf Hochtouren, wenn Ihr Rumpf nicht optimal funktioniert.

Aufgrund der Menge, die wir tagsüber sitzen, haben die meisten Menschen laut Wickham schwache Hüftbeuger. Warum? Ganz einfach, weil Sie beim Sitzen diese Muskeln nicht beanspruchen und Ihr Körper im Allgemeinen der Philosophie folgt: „Wer sie nicht nutzt, verliert sie“.

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Wenn Sie Ihre Hüften richtig auf Muskelaufbauübungen vorbereiten und sie bei Muskelaufbauübungen richtig einsetzen – anstatt eine mangelhafte Technik nur durch den Einsatz Ihrer Arme auszugleichen – unterstützen Sie die Gesundheit dieser Muskeln, sagt Wickham.

„Indem Sie Ihre Hüften durch Beugung und Streckung bewegen, stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften weiterhin Zugang zu diesem Bewegungsbereich haben und in diesem Bewegungsbereich stark sind“, sagt er, was die allgemeine Gesundheit dieser Muskelgruppe unterstützt.

Die Fähigkeit, sich während des Muskelaufbaus durch die Hüften zu strecken, wird sich auf andere Bewegungen auswirken, die eine Hüftstreckung erfordern, wie zum Beispiel das Reißen, Umsetzen und GHD-Sit-up, fügt Wickham hinzu.

Der Muskelaufbau erfordert Körperbeherrschung und Bewusstsein für den Körper im Raum, sagt Wickham, was Propriozeption genannt wird. „Jedes Mal, wenn Ihre allgemeine Körperpropriozeption und -kontrolle verbessert wird, führt dies zu einer besseren Bewegung im Leben, was Ihr Verletzungsrisiko verringern kann“, sagt er.

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So fortgeschritten diese Bewegung auch zu sein scheint, die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, hat tatsächlich Auswirkungen auf das wirkliche Leben. Laut Travis Ewart, einem auf Gymnastik spezialisierten Trainer bei Invictus Fitness, fällt es Ihnen beispielsweise leichter, aus einem Pool herauszukommen, wenn Sie Muskeln aufbauen können.

Es mag offensichtlich klingen, aber Ihre Hände sind Ihr einziger Kontaktpunkt zwischen der Stange oder den Ringen. Wenn Sie also eines davon nicht optimal im Griff haben, können Sie sich nicht so sicher und souverän bewegen, wie wenn Sie die Ausrüstung fest im Griff hätten.

Was den Ring-Muscle-Up angeht, bedeutet das, den falschen Griff (oben erwähnt) zu meistern. Sie können Ihren falschen Griff an niedrigen Ringen üben. Sie können auch auf einer Kiste neben Ihren hohen Ringen stehen, dann Ihre Beine von der Kiste bewegen und sich einfach mit ausgestreckten Armen an die Ringe hängen, sobald Sie den Griff perfektioniert haben. (Profi-Tipp: Verwenden Sie Hebekreide an der Beuge Ihrer Handgelenke, um den Komfort dieses Griffs zu erhöhen.)

Für den Kraftaufbau an der Stange schlägt Ewart vor, an der Griffigkeit zu arbeiten, indem er mindestens 30 Sekunden lang in der nach hinten gewölbten Position an der Stange hängt.

Der häufigste Fehler, den Menschen machen, wenn sie beide Muskelaufbauvarianten ausprobieren, besteht darin, sich nur auf ihre Arme zu verlassen, um sie in die Fangposition zu bringen, und nicht auf ihre Arme „und“ die Kraft aus ihren Hüften.

Der Muskelaufbau ist kein Klimmzug, sagt Baughman. Wenn Sie Ihre Brust zu den Ringen oder der Stange ziehen, anstatt sie zum Bauchnabel zu ziehen, während Sie Ihre Hüften heben, werden Sie am Ende einen Klimmzug machen, sagt er.

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„Eines der besten Dinge, die Sie beim Muskelaufbau an der Stange tun können, ist zu lernen, wie Sie den Vorwärts- und Rückwärtsschwung Ihres Körpers unter der Stange nutzen“, sagt Ewart. In der Zwischenzeit „muss man an den Ringen lernen, wie man aus einem Rückschwung einen schnellen und kraftvollen Vorwärtsschwung macht“, sagt er. Mit anderen Worten: Sie müssen bei jeder Bewegung die Kraft der Kippbewegung beim Turnen nutzen.

„Ohne eine wesentliche Kraftquelle aus Ihrem Bein- und Hüftschwung sind Sie auf mehr Kraft angewiesen, um den Mangel auszugleichen“, sagt Ewart. Das heißt, Sie bewegen sich weniger effizient.

Noch einmal für die Leute hinten: Genau wie ein 400-Stufen-College-Kurs ist der Muskelaufbau eine Bewegung mit einer langen Liste von Voraussetzungen. Laut Baughman müssen Sie in der Lage sein, eine Handvoll strenger Klimmzüge, Trizeps-Dips und Ring-Dips auszuführen und auch wissen, wie man gekonnt Sprünge macht.

„Wenn Sie diese [Voraussetzungen] nicht haben, sollten Sie den Muskelaufbau nicht versuchen, da er Ihre Schultergelenke zu stark belastet“, sagt er.

Dieser Tipp ist besonders wichtig, wenn Sie einen Schreibtischjob haben. „Wenn Sie sitzen, bewegen sich Ihre Hüftmuskeln nicht und stecken stattdessen in einer verkürzten Position fest“, sagt Wickham. Ihr Körper passt sich an die Positionen an, in denen Sie die meiste Zeit verbringen, was mit der Zeit zu schwachen, verspannten Hüftbeugern führen kann, sagt er.

Jedes Mal, wenn man von Null auf Hundert geht, besteht ein Verletzungsrisiko, sagt Wickham, und genau das ist hier der Wechsel vom Sitzen zum Muskelaufbau.

„Bevor Sie an den Ringen oder an der Stange ansetzen, sollten Sie ein richtiges Hüftmobilitätsprogramm absolvieren“, sagt er. Am besten eignen sich aktive Dehnübungen wie die 90/90-Strecke, die exzentrische Split-Kniebeuge und der dynamische Frogger.

„Die meisten Menschen verbringen ihren Tag mit nach vorne gebeugten Schultern über ihrem Telefon oder Computer. Dies ist die entgegengesetzte Position, die Sie einnehmen müssen, wenn Sie einen Muskelaufbau durchführen“, sagt Wickham.

Wenn Sie Ihre Schultern vor dem Muskelaufbau nicht aufwärmen, besteht ein erhöhtes Risiko für Verletzungen des Labrums und der Rotatorenmanschette, da diese Muskeln Zugang zu ihrem vollen Bewegungsbereich haben müssen, damit Sie sicher auf die Ringe gelangen können oder Bar.

Ihre Aktion: Wärmen Sie Ihre Schultern durch eine Vielzahl von Dehnübungen zur Schultermobilität auf, z. B. Schulterrotationen, Kinderhaltung (Balasana) und seitlich liegende T-Wirbelsäulenrotationen.

Können Sie problemlos 10 oder mehr strenge Klimmzüge und Trizeps-Dips ausführen? Wenn ja, können Sie sicher zu den folgenden Muskelaufbau-Fähigkeitsfortschritten übergehen.

Beim Jumping Bar Muscle-Up handelt es sich um eine Übung, bei der vom Boden (oder einer Kiste) in die Stützposition auf einer Stange gesprungen wird. Allerdings ist die Stange viel niedriger als bei einem normalen Muskelaufbau (normalerweise etwa auf Brusthöhe).

„Dadurch können Sie sich an das Gefühl gewöhnen, sich umzudrehen und sich auf der Stange festzuhalten“, sagt Baughman.

Für diese Übung senken Sie Ihre Ringe am besten so ab, dass sie sich auf Augenhöhe befinden, wenn Sie darunter knien.

Verbringen Sie unbedingt einige Zeit in der unteren Position der Trizeps-Dip-Position, damit Sie sich dort wohlfühlen, schlägt Murphy vor.

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