7 Kraftübungen, um in einem Monat 10 Pfund abzunehmen

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Innerhalb eines bestimmten Zeitraums abzunehmen, kann eine ziemliche Herausforderung sein. Ganz gleich, ob eine Hochzeit ansteht oder Sie sich einfach nur schnell auf die Herbstfeierlichkeiten vorbereiten möchten, Sie beschäftigen sich wahrscheinlich mit der Frage, wie Sie überschüssiges Körperfett schnell verbrennen können. Leider wird es keine einfache Lösung geben. Wenn Sie sich jedoch an eine proteinreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse halten, den Verzehr von Süßigkeiten, Alkohol und anderen kalorienreichen Lebensmitteln minimieren und häufig Krafttraining mit HIIT oder anderen intensiven Protokollen absolvieren, können Sie das Gewicht reduzieren. Im Folgenden sind meine sieben besten Kraftübungen aufgeführt, mit denen ich in einem Monat 10 Pfund abnehmen kann.

Krafttraining ist eine unglaublich produktive Trainingsform, wenn Sie abnehmen und fit werden möchten. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen jeder Übung durch, ruhen Sie sich eine Minute aus und beginnen Sie dann sofort mit der nächsten Übung. Wiederholen Sie den Zirkel mindestens zweimal pro Woche für drei bis fünf Runden, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihren Körper Fett zu verbrennen!

Bereiten Sie sich also darauf vor, Gewicht zu verlieren, und lesen Sie weiter, um mehr über die besten Kraftübungen zu erfahren, mit denen Sie in einem Monat 10 Pfund abnehmen können. Nachdem Sie mit dem Lesen fertig sind, schauen Sie sich unbedingt den Artikel „Menschen, die in einem Monat 10 Pfund abgenommen haben, verraten ihre 4 besten Trainingsgewohnheiten“ an.

Kniebeugen sind ein Grundnahrungsmittel, wenn es um die Kraft des Unterkörpers und den Muskelaufbau geht. Sie sind wichtig, da sie mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung und einem verbesserten Muskeltonus führt. Zu diesen Muskelgruppen gehören der Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, der untere Rücken und die Rumpfmuskulatur.

Um eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen, positionieren Sie zunächst eine Langhantel auf Schulterhöhe auf einem Kniebeugenständer. Falls vorhanden, platzieren Sie die Sicherheitsnadeln knapp über der Taille. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und greifen Sie die Hantel bequem auf Ihren oberen Rücken. Spannen Sie Ihren Rumpf an und senken Sie sich langsam ab, wobei Ihre Knie über Ihren Zehen bleiben und durch den gesamten Fuß gedrückt werden. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder soweit Sie bequem gehen können, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Ausfallschritte sind unerlässlich, da sie die Beinkraft stärken, das Gleichgewicht verbessern und sowohl die Primär- als auch die Stabilisatormuskulatur ansprechen. Sie trainieren den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur in einem etwas anderen Winkel als Kniebeugen, was den Reiz erhöht.

Um einen Ausfallschritt auszuführen, beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne in einen Spagat-Stand. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen, während Sie Ihr linkes Knie senken, um eine optimale Biomechanik zu erreichen. Drücken Sie den gesamten Fuß des Vorderbeins durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen, bevor Sie das Bein wechseln.

Klimmzüge sind entscheidend für die Kraft des Oberkörpers, insbesondere im Rücken und in den Armen. Diese Übung trainiert den Latissimus dorsi, den Bizeps und die Muskeln des oberen Rückens.

Um einen Klimmzug durchzuführen, greifen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander liegenden Händen eine Klimmzugstange im Obergriff. Beginnen Sie, sich hochzuziehen, halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und stellen Sie sich vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken. Ziehen Sie weiter, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Senken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Gesäßbrücken sind wichtig für die Stärkung der hinteren Kette und können Rückenschmerzen lindern, indem sie die Gesäßmuskulatur verbessern. Sie haben eine geringe Belastung, verleihen Ihrem Krafttrainingskreislauf aber eine große Intensität. Insgesamt trainieren sie die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.

Um eine Gesäßbrücke durchzuführen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf an und stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre untere Rippe in Richtung Ihres Beckens ziehen. Schieben Sie den gesamten Fuß durch und heben Sie Ihre Hüften zur Decke, bis eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern entsteht. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur in der oberen Position etwa eine Sekunde lang an. Senken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die Zielwiederholungen.

Rudern ist wichtig für den Aufbau eines starken Rückens und die Verbesserung der Körperhaltung. Beim Rudern werden vor allem die Rautenmuskeln, der Latissimus dorsi und der Bizeps trainiert. Das schwere Gewicht, die Rumpfstabilität und der Pump, den Sie erhalten, helfen dabei, Ihren Stoffwechsel anzuregen, ohne den Unterkörper zusätzlich zu belasten. Außerdem verbessert sich Ihre Griffkraft.

Um ein Hantelrudern durchzuführen, beginnen Sie in einer versetzten Haltung und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Lehnen Sie sich von der Hüfte aus leicht nach vorne und legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf eine Bank oder Ihr linkes Knie. Rudern Sie mit der Hantel nach oben, stellen Sie sich vor, wie das Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrückt wird, und vermeiden Sie es, im gesamten Bewegungsbereich mit den Schultern zu zucken. Drücken Sie den Endbereich etwa eine Sekunde lang. Senken Sie die Hantel langsam ab und wiederholen Sie den Vorgang für die Zielwiederholungen.

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Das Schulterdrücken ist entscheidend für den Aufbau starker Schultern und Trizeps. Diese Übung trainiert die Deltamuskeln, den Trizeps und den oberen Trapezmuskel. Mit dieser schweren Bewegung auf die Schultern zu schlagen, ist eine weitere tolle Möglichkeit, den Stoffwechsel anzuregen und gleichzeitig Muskeln und Kraft aufzubauen.

Um ein Schulterdrücken durchzuführen, setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze und halten in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie die Hanteln nach oben. Achten Sie am Ende der Bewegung darauf, dass Sie nicht mit den Schultern zucken. Senken Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Diese Liste von Kraftübungen, um in einem Monat 10 Pfund abzunehmen, endet mit Planken. Die Planke ist eine wesentliche Übung zur Verbesserung der Rumpfstabilität und -kraft. Es trainiert den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken, wodurch die Bauchregion gestrafft und Ihre Fähigkeit, schwere Lasten ohne Verletzungen zu heben, verbessert wird. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=a8c9fa0e-af97-4425-969a-67a5ea70d05d&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=8681552073536515344'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Um einen Plank auszuführen, beginnen Sie in einer Liegestützposition, aber mit Ihrem Gewicht auf Ihren Unterarmen statt auf Ihren Händen. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Spannen Sie Ihren Rumpf an und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht durchhängen oder sich nach oben richten. Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei und blicken Sie auf den Boden. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.

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